美友理会 2月例会-28

DSC01728美友理会2月例会を、2月19日(金)に生涯学習センターで開催しました。

講師は栄養士・調理師の菊池信子先生でした。

<菊池先生の講義メモ>
今日のポイントは先ずは減塩です。計量スプーンには大15ml、小5ml、ミニ1mlが一般に知られていますが、その他により小さいもので0.5ml、0.3mlのものもあります。例えば腎臓透析をやるような状態になると、これら小さな計量スプーンを用いて厳密に一日の塩分を管理することが必要になります。そのようにならないために減塩の努力が必要です。減塩調味料や減塩食品というものをうまく使うことも必要です。また、調味料は食品全体にかけるのではなく、例えばコロッケ全体にソースをかけるのではなく、ソースを適量お皿に出してそれにコロッケを少しだけつけて食べる。表面に少しソースが付いていれば、からみや味を強く感じることができて少しの調味料でおいしく食べることができ、減塩となります。その他の減塩の工夫として、素材に味のないものは、ちょっと味をつけると良い。例えば旨味としてケチャップなど、酸味としてお酢など、そして香りなど(香辛料)。特に寒い冬は血管が収縮し血圧も高くなりがちなので、生姜やネギ、ワサビなどの薬味を上手に使って、塩分や醤油に頼らない味付けが可能になり、また、消化を助けたり、体を温めることができます。
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調理実習デモの様子

◎本日の献立:下写真、左上より右回りに、和え物、香り海苔、フルーツ・ティー、
  白菜と豚肉のクリーム煮、麦ごはん
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(1) 主食:麦ご飯
(2) 主菜:白菜と豚肉のクリーム煮
(3) 副菜:和え物
(4) 副々菜:香り海苔
(5) デザート:フルーツ・ティー

☆本日の1食分の栄養量
 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
 519kcal     25.0g       8.5g   258mg     58mg          6.4g     1.6g
 〇本日の野菜は211g(内緑黄色野菜は60g)です。1日の目標350g。
 
◎主食:麦ご飯
 <材料、2人分> 米 120g、米粒麦 10g
 <作り方>洗米して、30分ほど浸水して炊飯。
 ☆1人分の栄養量
  エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
  231kcal     4.0g         0.6g     4mg       0mg           0.7g      0.0g

◎主菜:白菜と豚肉のクリーム煮
 <材料、2人分>豚肉 120g、にんじん 40g、白菜 200g、酒 小2、牛乳 1C、
  塩 ミニ2、こしょう 少々、片栗粉 小1
  <作り方>豚肉は一口大に切り、酒をふる。にんじんは拍子切り、白菜の芯は拍子切り、葉
  はざく切りにする。水1Cで豚肉、にんじん、白菜を柔らかく煮る。これに牛乳を入れて、塩、
  こしょうで味を調え、片栗粉を2倍の水で溶き、とろみをつける。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
   182kcal     17.8g       6.5g   172mg     53mg         1.8g      1.2g
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 写真上:主菜、白菜と豚肉のクリーム煮

◎副菜:和え物
 <材料、2人分>もやし 80g、春菊 80g、粒コーン(缶) 20g、トマトケチャップ 小2、
  酢 小2
 <作り方>もやしは根を取り、さっと茹でる。春菊は葉と軸(3cmに切る)に分けて茹で
  水にさらして絞る。もやしを茹でた湯で春菊を茹でればよい。両者を盛り合わせてケ
  チャップと酢をかける。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    31kcal        1.9g       0.2g    53mg      0mg           2.2g      0.3g
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写真上:副菜、和え物(ケチャップをかける前の写真)

◎副々菜:香り海苔
 <材料、2人分>海苔 1枚、 ごま油 1g、 塩 0.2g、炒りごま(白) 2g
 <作り方>海苔をあぶる。刷毛で海苔にごま油をぬり、塩をふる。半分に折って、食べやすく
  手で切り、小皿に乗せ炒りごまとともにご飯に添える。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    12kcal        0.6g       1.1g    15mg      0mg           0.5g      0.1g 
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写真上:副々菜、香り海苔

◎デザート:フルーツ・ティー
 <材料、2人分>乾燥なつめ(デーツ) 2個、 パイナップル 10g、りんご 40g、
  レーズン 10g、ネーブル 40g、紅茶 300ml
 <作り方>ティーカップを温める。りんごとネーブルを薄いいちょう切りにする。
  これらにドライフルーツを入れ、熱い紅茶をそそぐ。
☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    63kcal        0.6g       0.1g    14mg      0mg           1.1g      0.0g 

◎食後の感想
 本日の1食分の塩分はわずか1.6gでした。これだとふつうは食欲を刺激しないのですが、
 主菜のこしょう、副菜のお酢とケチャップ、そして副々菜の海苔とごまの香りは十分食欲
 を刺激してくれました。食欲のあまりない時に塩昆布を引っ張り出したり、20年ぶり位に
 昔懐かしいふりかけを買ったりしてましたが、反省!
 もう一つ、しゃれていたのはフルーツ・ティーでした。果物とドライフルーツに熱い紅茶を
 注いでいただく。こんなことは自宅ではやったことがありませんでしたが、心癒される一服
 であることは間違いありません。お勧めです。