美友理会 2月例会-28

DSC01728美友理会2月例会を、2月19日(金)に生涯学習センターで開催しました。

講師は栄養士・調理師の菊池信子先生でした。

<菊池先生の講義メモ>
今日のポイントは先ずは減塩です。計量スプーンには大15ml、小5ml、ミニ1mlが一般に知られていますが、その他により小さいもので0.5ml、0.3mlのものもあります。例えば腎臓透析をやるような状態になると、これら小さな計量スプーンを用いて厳密に一日の塩分を管理することが必要になります。そのようにならないために減塩の努力が必要です。減塩調味料や減塩食品というものをうまく使うことも必要です。また、調味料は食品全体にかけるのではなく、例えばコロッケ全体にソースをかけるのではなく、ソースを適量お皿に出してそれにコロッケを少しだけつけて食べる。表面に少しソースが付いていれば、からみや味を強く感じることができて少しの調味料でおいしく食べることができ、減塩となります。その他の減塩の工夫として、素材に味のないものは、ちょっと味をつけると良い。例えば旨味としてケチャップなど、酸味としてお酢など、そして香りなど(香辛料)。特に寒い冬は血管が収縮し血圧も高くなりがちなので、生姜やネギ、ワサビなどの薬味を上手に使って、塩分や醤油に頼らない味付けが可能になり、また、消化を助けたり、体を温めることができます。
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調理実習デモの様子

◎本日の献立:下写真、左上より右回りに、和え物、香り海苔、フルーツ・ティー、
  白菜と豚肉のクリーム煮、麦ごはん
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(1) 主食:麦ご飯
(2) 主菜:白菜と豚肉のクリーム煮
(3) 副菜:和え物
(4) 副々菜:香り海苔
(5) デザート:フルーツ・ティー

☆本日の1食分の栄養量
 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
 519kcal     25.0g       8.5g   258mg     58mg          6.4g     1.6g
 〇本日の野菜は211g(内緑黄色野菜は60g)です。1日の目標350g。
 
◎主食:麦ご飯
 <材料、2人分> 米 120g、米粒麦 10g
 <作り方>洗米して、30分ほど浸水して炊飯。
 ☆1人分の栄養量
  エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
  231kcal     4.0g         0.6g     4mg       0mg           0.7g      0.0g

◎主菜:白菜と豚肉のクリーム煮
 <材料、2人分>豚肉 120g、にんじん 40g、白菜 200g、酒 小2、牛乳 1C、
  塩 ミニ2、こしょう 少々、片栗粉 小1
  <作り方>豚肉は一口大に切り、酒をふる。にんじんは拍子切り、白菜の芯は拍子切り、葉
  はざく切りにする。水1Cで豚肉、にんじん、白菜を柔らかく煮る。これに牛乳を入れて、塩、
  こしょうで味を調え、片栗粉を2倍の水で溶き、とろみをつける。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
   182kcal     17.8g       6.5g   172mg     53mg         1.8g      1.2g
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 写真上:主菜、白菜と豚肉のクリーム煮

◎副菜:和え物
 <材料、2人分>もやし 80g、春菊 80g、粒コーン(缶) 20g、トマトケチャップ 小2、
  酢 小2
 <作り方>もやしは根を取り、さっと茹でる。春菊は葉と軸(3cmに切る)に分けて茹で
  水にさらして絞る。もやしを茹でた湯で春菊を茹でればよい。両者を盛り合わせてケ
  チャップと酢をかける。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    31kcal        1.9g       0.2g    53mg      0mg           2.2g      0.3g
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写真上:副菜、和え物(ケチャップをかける前の写真)

◎副々菜:香り海苔
 <材料、2人分>海苔 1枚、 ごま油 1g、 塩 0.2g、炒りごま(白) 2g
 <作り方>海苔をあぶる。刷毛で海苔にごま油をぬり、塩をふる。半分に折って、食べやすく
  手で切り、小皿に乗せ炒りごまとともにご飯に添える。
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    12kcal        0.6g       1.1g    15mg      0mg           0.5g      0.1g 
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写真上:副々菜、香り海苔

◎デザート:フルーツ・ティー
 <材料、2人分>乾燥なつめ(デーツ) 2個、 パイナップル 10g、りんご 40g、
  レーズン 10g、ネーブル 40g、紅茶 300ml
 <作り方>ティーカップを温める。りんごとネーブルを薄いいちょう切りにする。
  これらにドライフルーツを入れ、熱い紅茶をそそぐ。
☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    63kcal        0.6g       0.1g    14mg      0mg           1.1g      0.0g 

◎食後の感想
 本日の1食分の塩分はわずか1.6gでした。これだとふつうは食欲を刺激しないのですが、
 主菜のこしょう、副菜のお酢とケチャップ、そして副々菜の海苔とごまの香りは十分食欲
 を刺激してくれました。食欲のあまりない時に塩昆布を引っ張り出したり、20年ぶり位に
 昔懐かしいふりかけを買ったりしてましたが、反省!
 もう一つ、しゃれていたのはフルーツ・ティーでした。果物とドライフルーツに熱い紅茶を
 注いでいただく。こんなことは自宅ではやったことがありませんでしたが、心癒される一服
 であることは間違いありません。お勧めです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美友理会 1月例会ー28

美友理会1月例会を、1月29日
生涯学習センターで開催しました。IMG_0919

   講師は、栄養士の松村信子先生です→

 

                                             ・手分けして食材を配分する →  IMG_0914
                             
 

◎本日のポイント
  今日は中華風。主菜のニラまんじゅうは、 餃子の皮を使って、作りました。
  まんじゅうは蒸かす方法もありますが、今日は蒸し焼きにしました。
  これなら家でも簡単に作れます。

◎本日の献立(4品目)

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1.主食:「菜の花チャーハン」
2.主菜:「エビ入りニラまんじゅう」
3.副菜:「コロコロ大根おろし酢あえ」
4.デザート:「ミルクゼリーあずきそえ」

 ☆本日の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    739kcal         26.3g     19.5g        226mg            178mg                 7.7g         3.0g
  
    (注)エネルギーが多い場合は、主食(チャーハン)、主菜(ニラまんじゅう)
     で調整してください。
    。
 ☆本日の野菜量 230g(内緑黄色野菜105g) 1日の目標350g(内緑黄色120g)

◎主食 「菜の花チャーハン」
            
IMG_0933<材料>(2人分)
 ・15%麦入りご飯 300g ・菜の花 100g ・卵1個
 ・ネギ30g ・油大1 ・塩ミニ1 ・しょうゆ小1 
 ・こしょう少々

<作り方>
 ①ご飯は、ボールにとり、ほぐしておく(ひやご飯なら
  レンジ温める)
 ②菜の花は、さっと茹で、細かく切って、水気を絞り、塩を混ぜておく。
 ③卵をほぐし、ネギは粗みじん切る。
 ④フライパンに油を熱し、卵を一度に入れ、周りがふわっとなったら、ご飯を入れ
  る。フライ返しと、へらを使いほぐしながら素早く炒める。ネギ、菜の花、こし
  ょうを加え、最後にしょうゆを、鍋肌から回し入れる。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 
    356kcal         7.9g       9.6g     
101mg             105mg                3.1g          1.1g

◎主菜 「エビ入りニラまんじゅう」

IMG_0934<材料>(2人分) ・豚ひき肉50g ・エビ60g 
  ・ニラ50g ・ネギ20g ・にんにく小1/2片
  ・塩ミニ1 ・砂糖大1/4 ・酒大1/2
  ・こしょう 少々 ・ごま油大1/4 
  ・片栗粉大1/2
  ・餃子の皮(大判)8枚   ・油小1
  ・つけ汁 しょうゆ小1 酢小1/2 練り辛子小1/4

 <作り方>①餃子の皮の端の方を、麺棒で、直径13cm位にのばす。
      ②エビは背わたをとり、殻をむいて、7㎜に切る。ニラは5㎜に、ネギ、
       にんにくはみじん切りにする。
      ③ひき肉とエビに塩を加え、しっかり混ぜる。砂糖、酒、こしょう、
       ごま油、ネギ、にんにくを加え、片栗粉をまぜ、ニラを加える。
      ④皮の中心に種をのせ、周囲を水で濡らし、端からひだを取って丸くつ
       つみ、平らに抑えて空気を抜く。
      ⑤フライパンに油をひき、まんじゅうを並べて、両面に焼き色を
       つける。熱湯40mlを入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
       蓋を取り、水分を飛ばして、カリット仕上げる。
      ⑥辛子酢しょうゆで食べる。

 ☆1人分の栄養量
      エネルギー   蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
   258kcal        15.2g      7.8g         35mg               67mg                  1.7g         1.3g

◎副菜 「コロコロ大根のおろし酢あえ」

IMG_0935<材料>(2人分)・大根100g・きゅうり1/ 2本
  ・塩ミニ1/ 2 ・ミニトマト4個
 ・大根おろし50g ・酢小2 ・塩ミニ1/2
<作り方>
 ①大根、きゅうりは7~8ミリ角に切り、塩をふって
  しばらくおき、水気を絞る。
 ②トマトは大根と同じくらいに切る。
 ③  
大根をおろして、ザルにとり水分を除き、酢、
         砂糖、塩を加える。 ④おろし酢で、①、②を和える。  


 ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分 

     31kcal           1.0g       0.1g         28mg               0 mg                  1.8g          0.5g

◎デザート 「ミルクゼリーあずきそえ」

IMG_0936<材料>(2人分)・粉寒天1.5g ・水100ml 
 ・砂糖15g ・牛乳100ml ・バニラエッセンス少々
 ・ゆであずき30g
<作り方>
 ①小鍋に水を入れ、寒天を振り入れ、しばらく置いて
  火にかける。煮立ったら弱火にして2分ほど煮立て、
  砂糖を加える。
 ②牛乳を少しづつ混ぜながら加える。
    ③粗熱がとれたら、エッセンスを加える。
    ④器に入れ、冷やす。 ⑤ゆであずきをのせる。

 ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     94kcal          2.2g       2.0g          62mg                6mg                  1.1g          0.1g

【参考】1日の食事摂取基準(50~69歳)
     エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    女性   1650kcal         50g        46g         650mg              300mg                18g            7g
       男性     2100kcal         60g         58g        700mg              300mg                 20g           8g

◎ミニ講座
 「高齢者の食事について考える」
(1)老化の兆候の一つに、歩く速度が遅くなることがあります。
  もう1つに、アルブミン値の低下があります。アルブミンは、血液中に含ま
  れる蛋白質で、血液中の物質を運搬したり、体液の濃度を調整する役割があ
  ります。基準値3.8~5.3で、3.7を下回ると肝機能の低下が懸念されます。
  蛋白質の適切な摂取が求められます。
(2)蛋白質の1日の摂取量は、体重1kgあたり、1g必要だと言われております。
  高齢者は1.3g位とっても良いと思います。植物性蛋白質だけでなく、動物性
  も多く摂ることが必要です。肉と魚の比率は、1対1です。
  鉄分、ビタミンなどの含有が肉によって異なりますので、いろんな肉を摂
  ることが必要です。
(3)脂質の役割に脂溶性ビタミンなどの運搬・吸収があります。取り過ぎに気
  をつけながら、脂の摂取も必要です。
(4)コレステロールは、80%が肝臓などで作られ、20%が食事で摂取されるこ
  とが解かりました。食事でのコレステロールはあまり気を使わなくて良いと
  言われる先生もおられます。卵は1日1個は食べたほうが良いと思います。
  
 (まとめ)高齢者の食は、低栄養に気をつけることが大切です。
  蛋白質、脂質、炭水化物のバランスの良い食事を、存分に楽しみましょう。


「会員募集

 美友理(みどり)
会は、生活習慣病の予防教室です。
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 どのようにしてとるか。仲間の皆さんと一緒に、気楽に調理をしませんか。
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