美友理会・料理教室12月例会-27

美友理会の12月例会を12月18日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の松村信子先生です(下写真)
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<松村先生の講義メモ>
最近は暖冬で野菜の成長が良く、安い野菜も出回っていて利用しやすい時期になっています。野菜は生野菜でサラダなどで食べることも大事ですが、生野菜で食べる場合はかさばっている割には、実は量的に必要量が摂取できていない場合があります。野菜を1日に350g
食べましょうという目標がありますが、ゆでたり炒めたりしてかさを少なくすると量的に食べやすくなります。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など大切な栄養素が含まれており、生活習慣病や肥満の予防に大事な食材です。野菜はゆでると栄養分が一部逃げてしまいますが、逆に吸収は良くなります。また、茹で汁は汁物などに使うこともできます。野菜を電子レンジで加熱する場合は、栄養の損失はほとんどありませんが、野菜の種類によってはあくが残ります(特にホウレンソウなど)。サトイモなどは100gにつき2分くらい電子レンジで加熱すると皮がむきやすくなるなど、便利な使い方もあります。なお、本日の野菜は221g、緑黄野菜は78g。

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写真上、講師による調理の実習講義

◎本日の献立(下写真、上より右回りに黒豆のワインゼリー、かぶのサラダ、ひじきのカレーピラフ、鶏肉とほうれん草のグラタン)
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(1) 主食:ひじきのカレーピラフ
(2) 主菜:鶏肉とほうれん草のグラタン
(3) 副菜:かぶのサラダ
(4) デザート:黒豆のワインゼリー

☆本日1食分の栄養量
 エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
 676kcal       34.6g          19.2g    381mg      102mg          7.8g          3.2g

◎主食:ひじきのカレーピラフ
 <材料、2人分>米1合半、ひじき(乾)15g、人参50g、生しいたけ2枚、ツナ缶水煮1缶、カ
  レー粉 大さじ1、塩 小さじ2/3、こしょう 少々、バター10g
 <作り方>①米は洗って分量の水に漬け、浸水させる。②ひじきは軟らかく戻し、2センチに
  切る。生しいたけは石づきを除き千切りにする。③ ①の炊飯器にツナ缶の汁、カレー粉、
  塩、バターを加え、さっと混ぜ、上にひじき、人参、しいたけ、ツナをのせて炊く。④炊き上
  がったら、ざっくり混ぜこしょうを振る。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  250kcal        7.3g           3.0g       68mg        12mg            2.6g         1.1g
   写真下、ひじきのカレーピラフ
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◎主菜:鶏肉とほうれん草のグラタン
 <材料、2人分> {鶏もも(皮なし) 140g、塩 ミニ1/2、こしょう少々、米粉小さじ 1}、玉ねぎ
  50g、ほうれん草 100g、マッシュルーム 50g、バター 5g、白ワイン 大さじ1、{牛乳
  250ml、米粉 大さじ2}、塩 小さじ1/4、こしょう 少々、粉チーズ 10g、パン粉 大さじ 1
 <作り方>①鶏肉は2センチ角に切って、塩、こしょうをふる。②玉ねぎは薄く切る。ほうれん
  草は茹でて、3センチに切る。マッシュルームは2~4等分に切る。③牛乳と米粉を合わせて
  おく(ホワイトソースの替りに使う)。④フライパンにバターを入れ、①の鶏肉に米粉をまぶし
  て炒める。色が変わったら、玉ねぎ、ほうれん草、マッシュルームを加え炒める。白ワインを
  加え、アルコールをとばす。③を加えとろみをつける。塩、こしょうで調味する。⑤グラタン皿
  に④を流し入れ、チーズ、パン粉を振りかける。200℃のオーブンで20分焼く。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  279kcal        22.3g         11.6g    239mg        90mg            2.4g        1.3g

写真下、鶏肉とほうれん草のグラタン
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◎副菜 かぶのサラダ
 ☆<材料、2人分>{かぶ100g、塩 ミニ1/2}、かぶの葉 30g、ラデッシュ 30g、{レモン汁 
  大さじ 1/2、塩 小さじ1/6、こしょう 少々、砂糖 小さじ1/4、オリーブ油 大さじ1/2}
 ☆<作り方>①かぶは皮をむいて、5ミリ幅のくし型に切って塩を振り、しばらくしたら絞る。
  かぶの葉は茹でて、2センチに切る。ラデッシュは2ミリ厚さの輪切りにする。②ドレッシング
  の材料を混ぜる。③食べる時に混ぜる。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  48kcal          0.9g           3.4g       53mg         0mg            1.4g          0.6g

◎デザート 黒豆のワインゼリー
 ☆<材料、2人分> 黒豆煮豆 100g、{水200ml、砂糖40g、板ゼラチン4枚(6g)}、白ワイ
  ン 50ml、レモン汁 小さじ2、ゆずの皮みじん切り 1/4個分
 ☆<作り方>①板ゼラチンは適量の水につけて戻す。②小鍋に分量の水と砂糖を入れ火に
  かける。砂糖が溶けたら、火を止めて、①のゼラチンの水を絞って加え溶かす。③粗熱が
  とれたら、白ワイン、レモン汁を加えボール等に入れ冷し固める。④ワイングラス等に黒豆
  を入れ、③のゼリーをくだいてのせ、ゆずを散らす。
 ☆一人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂質   カルシウム  コレステロール  食物線維  塩分
  99kcal          4.0g           1.2g       21mg         0mg            1.4g          0.2g  

   写真下 黒豆のワインゼリー
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◎食後の感想および質疑、補足など
 主食のひじきカレーピラフは和洋折衷の初めての味わいでした。カレー味は塩を使わないで食欲を刺激するのに良い方法だとのことですが、確かにその通りと思いました。ピラフはふつうは炒めるのですが、混ぜご飯風にしたとのことです。ツナ缶については油漬けのものを使う場合はバターを使う必要はないそうです。
 主菜の鶏肉のグラタンはなかなか美味でした。ホワイトソースの替りに牛乳と米粉を混ぜて使いました。米粉は料理用(製菓用)のものを使いましたが、パン用の米粉はグルテンが含まれているので、注意してほしいとのことです。グルテンが含まれているとだまになりやすいとのこと。米粉は上新粉より細かい粉で、これを作る機械が高価なために普及しにくいのが現状だそうです。
 かぶのサラダはさっぱり味の新鮮野菜の味わいでした。かぶは葉と一緒に炒めてもおいしいそうです。
 黒豆のワインゼリーについては、ゼリーの替りに寒天を使うことも可能ですが、寒天を使う場合は賽の目に切ると良いとのことです。季節のゆずの香りがよく効いていました。
 以上、いろいろ勉強になり大変ありがとうございました。