美友理会 9月例会を9月11日(金)
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士の松村信子先生です。⇒
◎本日の献立のポイント
秋の味覚 さんまをかば焼きふうに仕上げました。
鮮度が良く、大きめのさんまを使い、一人一人が三枚おろしに挑戦。こんがりと焼ける
ように焼き方のこつも学びました。うなぎに負けないくらい美味しく、栄養価も高いので、
早速家でも作ってみようとの声が上がっていました。
(1)主食 「麦入りご飯」
(2)主菜 「さんまのかばやき」
(3)副菜 「切干大根のごま辛子和え」
(4)汁物 「トマトとえのきの和風スープ」
(5)デザート 「かぼちゃかんヨーグルトソース」
☆本日1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
690kcal 24.1g 24.4g 195mg 52mg 9.2g 3.1g
☆本日の野菜の量は、283g うち緑黄色野菜98gです。
(1日の野菜の目標 350g うち緑黄色120g)
◎主食:「麦入りご飯」
1人分ご飯130g。うち15%の麦が入っています。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
223kcal 4.2g 0.7g 5mg 0 mg 1.2g 0 g
◎主菜「さんまのかばやき」
さんまを焦がさないように、こんがりと焼きました
<材料>(2人分)・さんま 1・1/2尾 ・下味用(塩ミニ1/2 しょうが汁小1/2)
・小麦粉小2 ・油小1 ・調味料(しょうゆ小2 砂糖小1 みりん小1 酒小2)
・赤パブリカ40g ・黄パブリカ40g ・かいわれ菜1/4パック
<作り方>
①さんまを3枚におろす。うろこをそぎ、頭を落とす。腹に切れ目を入れ、内臓を
かき出す。中骨の血合いを洗い、水気をふく。
②頭側から、中骨上、ぎりぎりに切り込みを入れ、前後に包丁を動かしながらおろす。
裏側も同様におろす。腹骨を薄くとる。
2等分に切り、塩・しょうが汁で下味をつける
③赤・黄パブリカは、5ミリ幅に切り、ラップに包み、レンジで1分位加熱し、冷ます。
かいわれは半分に切る。
④さんまの汁気をふいて、小麦粉を薄くまぶす。フライパンに油を入れ、さんまを身の
側から焼く。焼き色がついたら裏返す。(中火で焦がさないように)
⑤たれ(調味料)を入れ、火を弱める。汁を掛けながら、照りを出す。
⑥皿にさんまを盛り付け、③を添え、フライパンに残った汁をかける。
好みで、粉山椒をふる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
284kcal 14.2g 19.7g 31mg 47mg 0.8g 1.4g
◎副菜「切干大根のごま辛子和え」
きゅうり、人参を加え、色合いも良い
<材料>(2人分) ・切干大根15g ・しめじ40g ・きゅうり50g ・人参15g
・塩ミニ1/2(きゅうり、人参に振る)
・和え用の調味料(黒すりごま大1・1/2 砂糖小1 塩ミニ1/2 しょうゆ小1/2
練り辛子小1/4)
<作り方>
①切干大根を水に約15分つけて戻す。軽く水気を絞り、2cmに切る。
②しめじは石づきをとり、ほぐして、40秒ほどレンジにかける。あと冷やす。
③きゅうり、人参は、細切りにして、塩を振る。しばらく置き、水気を絞る。
④ 上記①②③に、和え用の調味料を入れ、混ぜ合わせる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
69kcal 2.5g 2.7g 104mg 0 mg 3.4g 0.8g
◎汁物「トマトとえのきの和風スープ」
トマトの酸味が、スープの味を引き立たせる
<材料>(2人分) ・トマト100g ・えのきだけ40g ・玉ねぎ50g
・だし汁(かつお節・こんぶ)300ml ・調味料(塩小1/4 しょうゆ小1/4)
<作り方>
①トマト1.5cm角に切り、えのきは3等分に切る。玉ねぎは薄切り。
②だしを温め、玉ねぎ、トマト、えのきの順に入れ、火が通ったら、調味料を入れる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
24kcal 1.2g 0.2g 9mg 1mg 1.7g 0.9g
◎デザート「かぼちゃかんヨーグルトソース」
かぼちゃの甘みがよく出ている
<材料>(2人分)
A::かぼちゃ200gに、混ぜるものー水200ml、寒天2g 砂糖20g
B::牛乳40g ヨーグルト80g 砂糖小1 梅酒小1 ・シナモン少々
<作り方>
①かぼちゃは種とかわをとり、3cm角に切り、レンジで4分ほどかけ、つぶす。
(ひと手間かけて、裏ごししてもよい)
②小鍋に水を入れ、寒天を振り入れ火にかける。煮立ったら、さらに2分煮立たせ、
火を消して、砂糖を入れる。①に少しづつ加え、混ぜる。
③型に入れ、冷やし固める。固まったら型より取り出し、1.5cm角に切る。
④材料Bを混ぜ、器に入れ、中に③をのせる。 お好みで、シナモンを。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
90kcal 2.0g 1.1g 46mg 4mg 2.1g 0 g
◎できあがった5品を並べて、いただきます!
並べる手つきも様になりました
◎参考 1日食事摂取基準 (50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.0g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8.0g
◎松村先生によるミニ講座
(1)新しい食品表示法が施行、栄養成分表示が義務づけられる。
(2015年4月施行、5年間の経過措置があり、2020年4月より完全実施となる。
現在も多くの商品に表示されているが、企業の自主判断に任されていた)
加工食品の表示成分は、エネルギー、蛋白質、脂質、炭水化物、ナトリウムの
5成分。うちナトリウムは「食塩相当量」で表すことが原則になった。
<栄養成分表の活用法>
●BMI(体格基準)が25以上(肥満)の人は、エネルギーの項目に注目して、
同類の商品であれば、エネルギーの少ない方を選択する。
(BMIの算定式 体重(kg)÷(身長m×身長m))
●生活習慣病予防のためには、食塩相当量に着目して、より少ない商品を選びたい。
(2)食品成分表(冊子)に基づき、本日の汁物「トマトとえのきの和風スープ」の
栄養量計算の演習をしました。
食品成分表は、財団法人日本食生活協会の発行したものです。
熱心に耳を傾ける⇒
(写真掲載了解済み)
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