美友理会・料理教室8月例会-27

美友理会・料理教室8月例会-27
美友理会の8月例会を8月26日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生です。

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      講師の菊池信子先生

 <菊池先生の講義メモ>
食べ物の3大栄養素は言うまでもなく炭水化物、脂質、タンパク質であり、それぞれの熱量
は4kcal/g、9kcal/g、4kcal/g です。このうち炭水化物と脂質はエネルギー源として重要です。
タンパク質は筋肉など人体を構成するのに必要ですが、不足すると筋肉などが痩せおとろえ
てきます。脂質には動物性油脂と植物性油脂があります。動物性油脂は肉や魚に含まれて
います。代表的なものはバターやラードなどです。植物性油脂としてはごま油、オリーブ油、
大豆油などがありますが、アーモンドやカシューナッツ、落花生なども油脂含量が高く50%
前後含まれています。なお、トランス脂肪酸については国内では表示義務はありませんが、
国内ではあまりたくさんは摂取されていないので、現状ではあまり問題ではないかもしれま
せん。将来の課題でしょう。炭水化物や脂質は多く取りすぎても肥満や高血圧など生活習慣
病の原因となりますので、適量を保つことが大事であり長寿の秘訣です。
本日の献立には汁物として冷汁(ひやじる)を取り入れてみました。
冷汁は夏の暑い時に、農家が作り置きしておき、農作業の間に食したものです。暑さで疲れ
ている時などにご飯にかけて食べると食欲が進みます。

◎ 1日の食事摂取基準
      エネルギー   たんぱく質  脂質    カルシウム    コレステロール 食物繊維  塩分
   女性 1650kcal        50g         46g      650mg       300mg         18g        7.5g
  男性  2100kcal        60g         58g      700mg       300mg         20g        9.0g

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先ず食材を班ごとに分ける様子。

◎本日の献立
 (1) 主食: 麦ご飯
  (2) 汁物: 冷汁(ひやじる)
  (3) 主菜: 肉巻き
  (4) 副菜: トマトと水菜のサラダ
 (5) デザート: カスタードプリン
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       本日の献立の写真

☆ 本日1食分の栄養量
  エネルギー   たんぱく質  脂質    カルシウム    コレステロール 食物繊維  塩分
   569kcal      27.7g       16.4g     213mg      153mg         6.0g        2.4g

◎ 主食: 麦ご飯
 <材料、2人分> 米120g、米粒麦 10g
 <作り方> 洗米して30分浸水してから炊く。
☆ 1人分の栄養量
   エネルギー   たんぱく質  脂質    カルシウム    コレステロール 食物繊維  塩分
   231kcal        4.0g        0.6g       4mg            0mg          0.7g        0.0g

◎ 汁物: 冷汁(ひやじる)
 <材料、2人分> だし(冷)240ml、味噌 16g、炒りごま 白 小2、おくら 2本、
  きゅうり 60g、しその葉 2枚、みょうが 1個、はんぺん 20g
 <作り方> 1リットルの熱湯にこんぶ5cmと、はなかつお20gを加え、5分おいて濾して
  だしを取る。おくらはサッと茹で、小口切りにする。きゅうりは薄く小口切りにし、塩もみし
  水でさらして絞る。シソの葉は細く切る。みょうがは斜め薄切り。
  すり鉢でごまをよくすり、はんぺん・味噌を混ぜ、冷たいだしでのばす。これに前述の野
  菜の具を入れる。好みでラー油・コチュジャンを加える。
☆ 1人分の栄養量
  エネルギー   たんぱく質  脂質    カルシウム    コレステロール 食物繊維  塩分
    52kcal          3.5g        2.3g       66mg           2mg          1.6g       1.3g

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       冷汁の写真

◎ 主菜: 肉巻き
 <材料、2人分> 豚薄切りもも肉 4枚、キャベツ 80g、にんじん 40g、エリンギ 30g、
  サラダ油 小1・1/3、マスタード 適量
 <作り方> キャベツは大きめに切り、にんじんは千切りにして、それぞれを電子レンジで
  加熱し冷ましておく。エリンギは縦に薄切りにする。豚肉で上記の野菜を巻く。
  テフロンのフライパンにサラダ油を入れて肉巻きを焼き、食べやすく切る。
  マスタードとしょうゆを添える。
 ☆ 1人分の栄養量
   エネルギー   たんぱく質  脂質    カルシウム    コレステロール 食物繊維  塩分
      156kcal       13.9g        8.6g       28mg         40mg         1.9g       0.7g
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       肉巻きの写真

◎ 副菜: トマトと水菜のサラダ
 <材料、2人分> トマト 120g、水菜 40g、とうもろこし 40g、酢 小2、塩 ミニ1/2
  <作り方> トマトはいちょう切りにする。水菜は2cmに切る。茹でとももろこしは粒状にす
  る。以上を器に盛り、酢と塩を混ぜてかける。
 ☆ 1人分の栄養量
     エネルギー   たんぱく質  脂質    カルシウム    コレステロール 食物繊維  塩分
      36kcal          1.6g        0.4g       47mg          0mg          1.8g        0.2g
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  副菜:トマトと水菜のサラダ

◎ カスタードプリン
 <材料、2人分> 卵 1個、 牛乳 1/2C、砂糖 小2を2ケ所で
 <作り方> 砂糖小2・水小2を小鍋で熱し、カラメルにして熱湯でのばし、プリン型に入れ
  る。卵・牛乳・砂糖小2を混ぜ、濾してこれもプリン型に入れる。
  オーブンの天板にプリン型を並べ、熱湯を天板の1/2の高さに入れ、160℃で25分焼く。
  プリンは蒸して蒸しプリンにしても良い。
 ☆ 1人分の栄養量
   エネルギー   たんぱく質  脂質    カルシウム    コレステロール 食物繊維  塩分
      94kcal          4.7g        4.5g       68mg         111mg          0g        0.2g
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     カスタードプリンの写真

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 料理が出来上がり食事を楽しむ

◎ 筆者の感想
 冷汁は味噌、すりごま、しそ、みょうがなどの香りが、味覚を刺激して、特に夏期の暑い
時期には良いように思いました。今回ははんぺんをすり込みましたが、面白い試みでこれで
うまみもましたように思いました。私はこれまで新潟の親戚を訪問すると、のっぺー汁という
冷汁を何回かごちそうになったことがありますが、農家の夏の忙しい時期には重宝したの
ではないでしょうか。副菜の赤と緑と黄色、デザートのカスタードプリンの黄色、などカラフル
な彩りも視覚から食欲を刺激されました。材料費は400円でした(参考まで)。

 

 

 

  

 

  
 

美友理会 料理教室7月例会ー27

IMG_0834美友理会7月例会を、7月31日(金)
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の
菊池信子先生です。

 

   
事前準備を、お互いに手分けして、スピーディーにこなしています。
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 (包丁・まな板を熱湯殺菌) (食材を班別に仕分け)  (ご飯の水加減は大丈夫?)

◎ミニ講座~水分について~
 熱中症予防には、水分補給が欠かせません。食材にも、沢山の水分が含まれています。
 1日3食きっちり食べることが、水分摂取面からも大切です。
 特に野菜には沢山の水分が含まれています。野菜を沢山食べて、暑さを乗り切りましょう。
 日本食生活協会作成の食品成分表による野菜の水分量は下記の通りです。
 野菜100gあたり、トマト94.0g(cc)、きゅうり95.4、なす93.2、玉ねぎ89.7、
 キャベツ92.7、サニーレタス94.1、セロリ84.7、人参89.5、おくら90.2、ブロッコリ89.0・・

◎本日の献立(5品)
  IMG_0835 *東南アジア風料理でまとめました。
(1)主食「ごま麦ご飯」
(2)主菜「タンドリーチキン」
(3)副菜「夏野菜カレー」
(4)副々菜「ピクルス風サラダ」
(5)デザート「アジアン・クレームブラン」

 ☆本日の1食分の栄養量
  エネルギー たんぱく質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
   572kcal           20.2g              17.8g             201mg            70mg                     5.4g             1.5g

        *本日の野菜は、182g(内緑黄色野菜92g)  1日の摂取目標350g(内緑黄色120g)

◎主食、主菜、副菜を、一皿に盛り付けました。
   IMG_0837(上)ごま麦ご飯   (左下)タンドリーチキン 
               (右下)夏野菜カレー  クレソンを添えてみました
 
◎主食「ごま麦ご飯」
 <材料>(2人分) ・米120g ・米粒麦20g ・炒りごま小2・1/2
 <作り方> ①洗米後30分位浸水させ、炊く。 ②平皿に①を型抜きっして盛る。
       ③上に炒りごまをかける。
 
  ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分 
     272kcal           5.2g             2.9g          53mg              0 mg                   1.7g             0  g

◎主菜「タンドリーチキン」
 <材料>(2人分) ・鶏もも肉120g ・トマトケチャップ小1・1/5 ・カレー粉小1/2
    ・にんにく2g ・しょうが2g ・塩ミニ1 ・ヨーグルトの汁(デザートで使った)
 <作り方> ①鶏もも肉一口大のそぎ切りにする。 
    ②ビニール袋に①とすりおろしたにんにく・しょうが、トマトケチャップ、
     カレー粉、塩、ヨーグルトの汁を入れ混ぜ合わせる。
    ③オーブン250°Cで、天板にオーブンペーパーを敷き、②を並べて焼く(10分~)。
 
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
    127kcal             9.9g            8.5g           7mg                 59mg                     0.3g            0.7g     

◎副菜「夏野菜カレー」
 <材料>(2人分) ・ピーマン40g ・玉ねぎ50g ・なす80g ・サラダ油小1
     ・カレールー10g ・水2C 
  <作り方> ①ピーマン、玉ねぎは角きり。なすはたてに4つに切って小口切りにする。
   ②フライパンにサラダ油を入れ、ピーマンを炒めて、取り出す。
   ③ ②のフライパンで、玉ねぎ、なすを炒めて、水を入れ煮る。柔らかくなったら
    カレールーを入れて煮込む。
   ④盛り付けたら、②のピーマンを彩りにのせる。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     66kcal            1.2g            3.8g          19mg                2mg                  1.9g         0.5g

◎副々菜「ピクルス風サラダ」
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 <材料>(2人分) ・トマト100g ・きゅうり40g ・玉ねぎ10g
   ・調味料(塩ミニ1/2   砂糖小1/3 酢小2 ) ・サニーレタス40g
 <作り方> ①トマトは半分に切り、薄切りにする。
   ②きゅうりは小さい角切り、玉ねぎはみじん切りにして、調味料で和える。
   ③皿にサニーレタスを敷き、トマトをのせ、②をかける。

 ☆1人分の栄養量
    エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     19kcal             0.8g             0.1g         23mg               0 mg                  1.2g         0.2g

◎デザート「アジアン・クレームブラン」
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 <材料>(2人分) ・無糖ヨーグルト80g ・パイナップル40g ・レーズン1g
 <作り方> ①ペーパータオルにヨーグルトをのせ、丸くして水分を切る。
        (切った水分=乳清は、タンドリーチキンに使う)
       ② ①を器にのせ、パイナップル、レーズンを飾る。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     86kcal               3.1g            2.4g           99mg               10mg                0.2g          0.1g

    
   *本日の予定を聞き   *料理のデモに耳を傾け   *食後の感想を聞く
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  <参考>
  1日の食事摂取基準(50~69歳)
            エネルギー  たんぱく質  脂 質
   カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
           女性    1650kcal               50g                 46g              650mg              300mg              18g              7.0g   
              男性  2100kcal              60g                 58g              700mg               300mg              20g             8.0g

                                                 以上