美友理会・料理教室6月例会-27

美友理会の6月例会を6月26日(金)に生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生です(下写真)。

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<菊池先生の講義メモ>
本日の献立は旬の野菜をたっぷり使って麺類(ソーメン)を食べることにしました。昔は1年中お米を食べられる状況ではなく、秋の稲の収穫までいかにお米を節約して食いつないでいくか、という観点からもこの時期は麺類をよく食べたものです。東久留米市でも古く栽培されていた柳窪小麦が最近柳窪を中心に復活して、いろんな食品に使われています。
今は梅雨時なので、手持ちの乾麺や切り干し大根など乾物類はできるだけ夏前に食べるよ
うにすると良いと思います。なお、本日の野菜は200g、緑黄色野菜は153gです。
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写真上:調理前の各班への食材の分配作業

◎本日の献立(下写真、上左から右回りにスイカ、チヂミのたれ、ゴーヤチヂミ、つけ汁、
 そうめん)
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(1) 主食 : 夏そうめん
(2) 汁物 : つけ汁
(3) 副菜 : ゴーヤのチヂミ
(4) デザート: 季節の果物(スイカ)

☆本日1食分の栄養量
 エネルギー   たんぱく質   脂質   カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
 504kcal       25.3g         9.5g     213mg      158mg          7.8g         2.5g

◎主食:夏そうめん
 <材料、2人分> そうめん100g、ナス1本、トマト大1/2、おくら2本
 <作り方>  ① ナスはヘタを取ったあとに、後で裂きやすいよう切れ目を入れて
           おく。このナスをラップで包み、電子レンジで加熱し、水にとって冷やし、
          食べやすく裂く。② トマトは薄く切る。おくらは茹でて縦に二つに切る。
         そうめんは茹でてよく水にさらして塩分を除く。
         平皿にそれぞれを写真のように盛り付ける。

☆ 一人分の栄養量
 エネルギー   たんぱく質   脂質   カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
 197kcal        5.6g          0.7g      25mg         0mg            2.9g         0.5g

◎汁物(つけ汁)
 <材料、2人分> 昆布2g、干ししいたけ1枚、切り干し大根 10g、
       チリメンジャコ 10g、酒 小2、 しょうゆ 小2、新しょうが 10g
 <作り方> ① 鍋で昆布と干ししいたけを水(1人 1カップ)につけてもどし、
        ゆっくり煮る。①の昆布としいたけを千切りにする。切り干し大根は洗い、
       キッチンバサミで2cmに切る。①で昆布、しいたけ、切り干し大根、
       チリメンジャコを煮る。酒、しょうゆで味を調えて、針しょうがを添える。
       しょうがは香が逃げないように食べる寸前に切る。

☆ 一人分の栄養量
 エネルギー   たんぱく質   脂質   カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
  39kcal        3.1g          0.3g      63mg         20mg           1.9g         1.3g

◎副菜 ゴーヤのチヂミ
 <材料、2人分> にがうり 100g、小松菜 90g、豚ひき肉 60g、あさり(缶)
        30g、卵 1個、小麦粉 大5、ゴマ油 小2、しょうゆ 小1、酢 小2、
           ラー油 適量
 <作り方> ① にがうり(ゴーヤ)は縦半分に切り、種を取り薄く切る。
          ②小松菜は小口切り。
          ③ボールに卵・あさりの缶汁・小麦粉・水で天ぷらくらいの衣を作り、①と
            あさり・豚ひき肉を混ぜる。ひき肉は径2cmくらいの玉状で混ぜ、
            肉の食感を残す。
         ④テフロンのフライパンに油をひき、③をこんがりと、かつなるべく薄く焼く。
           酢醤油、好みでラー油を添える。
           ただし、本日は実際にはあさりは生のものを使いました。
☆ 一人分の栄養量
 エネルギー   たんぱく質   脂質   カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
 231kcal       16.0g         8.5g     120mg      138mg           2.7g        0.7g

◎ 季節の果物 スイカ
 <材料、2人分> スイカ 200g
  <作り方> スイカを食べやすく切り、冷やす。

☆ 一人分の栄養量
 エネルギー   たんぱく質   脂質   カルシウム   コレステロール   食物繊維   塩分
  37kcal        0.6g            0.1g      4mg          0mg            0.3g         0.0g

◎ 筆者の感想
  そうめんを自宅で茹でて食べる際は、だいたい間に合わせのおかずで、そうめん
       をやたらにたくさん食べて、あとでお腹がもたれたりしているのですが、
      このように見た目もカラフルできれいで、香りもよく、栄養価も高いそうめんを
      初めて食べたような気がします。満腹感が十分あるのにカロリーは少な目になって
      います。野菜たっぷりは良いですね。