美友理会 5月例会を5月22日
生涯学習センターで開催しました。
講師は、栄養士・調理師の
菊池信子先生です。
◎一口料理メモ
2015年版、食事摂取基準の一部が変更になりました。
塩分摂取量が1日男性8g、女性7gになりました。(従来男性9g、女性7.5g)
日本人の塩分摂取量は世界の中では高いと言われています。WHOの塩分基準は5gです。
生活習慣病予防のためには、塩分をいかに控えた食習慣にするかが課題です。
少ない塩分で、美味しく食べられる工夫が必要になります。
今日は次の2つのポイントを紹介します。
①塩分を、まんべんなく使用するのではなく、メリハリをつけることです。
今日の副菜は、酢とごま油を使い、塩分0にしました。
②だしをしっかりととること。
今日のだしは、昆布とかつお節で、まずこんぶを水から入れ、 沸騰したら取り出し、
火を止めてかつお節を入れ、⒑分くらい置き、濾します。
◎本日の献立 (5品)
(ヘルシーで、見た目も食欲をさそう)
(1)主食 「竹の子・ご飯」(本日は竹の子の代わりに、ごぼうを使った)
(2)主菜 「いかとわかめの旨煮」
(3)副菜 「ごま酢和え」
(4)汁物 「季節の汁」
(5)デザート 「豆腐のレアーチーズケーキ」
★本日の1食分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
508kcal 23.6g 10.8g 201mg 32 mg 6.2g 2.5g
★本日の野菜摂取量は、190g(内緑黄色野菜50g) 目標1日350g(内緑黄色野菜120g)
◎主食 「竹の子・ご飯」
炊き込みご飯ではなく、竹の子を炒り煮して、ごはんにのせる。
(今日は、竹の子のかわりに、ごぼうを使いました)
★材料(2人分) ・米 120g ・米粒麦 10g ・茹でた竹の子60g
・調味料 酒小2 醤油小1・1/3 ・木の芽 少々
(ごぼうの場合 ごぼう60g)
★作り方 ①洗米して、30分浸水して炊く。
②竹の子を根元から繊維に直角に細い千切りにし、酒と醤油で炒り煮する。
③ご飯に②を盛り、木の芽をのせる。
(ごぼうの場合、千切りにして、水に浸し灰汁をとり、酒と醤油で炒り煮する)
★一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
247kcal 5.2g 0.7g 10mg 0 mg 1.7g 0.3g
◎主菜 「いかとわかめの旨煮」
(色合いを考えました)
★材料(2人分)・いか 100g ・わかめ40g(水に戻したもの)
・人参60g ・だし汁60ml ・調味料 醤油小2 みりん小2 ・片栗粉小1
★作り方 ①わかめ 塩抜きし、洗い、一口大に切る。
②人参は薄い輪切りにして、茹でる。 ③いかは、ワタをとり、皮をむいて輪切りに
にし、げそも適当に切る。 ④だし汁に醤油、みりんを入れ、わかめをさっと入れて、
取り出す。いかをを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑤器に、人参、わかめ、いかを盛り付ける。
(注記:いかはさっと煮る。煮すぎると固くなる。)
★一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
82kcal 10.1g 0.7g 38mg 135mg 1.5g 1.5g
◎副菜 「ごま酢和え」
(素材別に盛り付け、見た目を楽しむ)
★材料(2人分)・キャベツ80g ・玉ねぎ40g ・きゅうり40g
・調味料 ごま油小1 酢小2 ・白いりごま小2
★作り方 ①キャベツはざく切り、玉ねぎは千切りに、さっと茹でる。
②きゅうりは千切りにする。 ③器に①と②を盛り、酢とごま油をかける。
④炒りごまを荒くすり、③にかける。
(注記:酢とごま油のみで、塩分はゼロ)
★一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
57kcal 1.5g 3.7g 63mg 0 mg 1.6g o g
◎汁物 「季節の汁」
(盛り付けは混ぜないで、素材を楽しみながら)
★材料(2人分) ・生しいたけ 小1枚 ・水菜40g ・卵1/2個
・だし汁1・1/4カップ ・味噌 小2
★作り方 ①しいたけは千切り、水菜な3cmに切る。
②だし汁にしいたけを入れて煮る。水菜もサッと煮て、汁椀に盛る。
③ ②の汁を煮立て、味噌を入れ、溶いた卵をふんわりと煮て、汁椀によそる。
(注記:卵をふんわりとがみそ!)
★一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
31kcal 2.9g 1.6g 54mg 63mg 1.0g 0.7g
◎デザート「豆腐のレアチーズケーキ」
(ガラス容器を使うと、見た目も涼しそう)
★材料(2人分) ・木綿豆腐50g ・クリームチーズ18g/1個 ・砂糖小4
・ゼラチン1/2袋 ・レモン汁小1・1/2 ・ブルーベリージャム小2
★作り方 ①80°cのお湯、1/3カップにゼラチンを溶かす。
②豆腐を熱湯に浸け、温めて、水分を取る。 ③ ②が熱いうちに、クリームチーズ・
砂糖と①、レモン汁の順に入れ、泡立て器で混ぜ、器に入れる。氷水で冷やし固める。
④ガラス皿に取り出し、ジャムをのせる。(ジャムはどんなジャムでもお好みに)
★一人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
91kcal 3.8g 4.1g 37mg 9mg 0.4g 0.1g
◎参考 1日の食事摂取基準
エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 8g
◎会員募集
美友理会は、生活習慣病予防のための料理教室です。
特に塩分については、徹底したレシピとなっています。
東久留米市では、高血圧の医療費が、近隣他市と比べて
高くなっております。減塩対策が必要です。
仲間と一緒に、学びませんか。
問い合わせは、石鍋まで(473-1553)。
以上