美友理会・料理教室5月例会ー27

IMG_0797美友理会 5月例会を5月22日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の
菊池信子先生です。


      (熱心に耳を傾ける)IMG_0794 IMG_0795

◎一口料理メモ
  2015年版、食事摂取基準の一部が変更になりました。
  塩分摂取量が1日男性8g、女性7gになりました。(従来男性9g、女性7.5g)
  日本人の塩分摂取量は世界の中では高いと言われています。WHOの塩分基準は5gです。
  生活習慣病予防のためには、塩分をいかに控えた食習慣にするかが課題です。
  少ない塩分で、美味しく食べられる工夫が必要になります。
  今日は次の2つのポイントを紹介します。
   
  ①塩分を、まんべんなく使用するのではなく、メリハリをつけることです。
   今日の副菜は、酢とごま油を使い、塩分0にしました。
   ②だしをしっかりととること。
   今日のだしは、昆布とかつお節で、まずこんぶを水から入れ、 沸騰したら取り出し、
   火を止めてかつお節を入れ、⒑分くらい置き、濾します。

◎本日の献立 (5品)
   IMG_0808(ヘルシーで、見た目も食欲をさそう)
 (1)主食 「竹の子・ご飯」(本日は竹の子の代わりに、ごぼうを使った)
 
(2)主菜 「いかとわかめの旨煮」
 (3)副菜 「ごま酢和え」
 (4)汁物 「季節の汁」
 (5)デザート 「豆腐のレアーチーズケーキ」

 ★本日の1食分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分 
   508kcal                23.6g             10.8g            201mg             32 mg                6.2g             2.5g  
   
 ★本日の野菜摂取量は、190g(内緑黄色野菜50g)
   目標1日350g(内緑黄色野菜120g)

◎主食 「竹の子・ご飯」 
 炊き込みご飯ではなく、竹の子を炒り煮して、ごはんにのせる。
 (今日は、竹の子のかわりに、ごぼうを使いました)
       IMG_0802
 ★材料(2人分) ・米 120g ・米粒麦 10g ・茹でた竹の子60g
       ・調味料 酒小2 醤油小1・1/3  ・木の芽 少々
                          (ごぼうの場合 ごぼう60g)
 ★作り方 ①洗米して、30分浸水して炊く。
     ②竹の子を根元から繊維に直角に細い千切りにし、酒と醤油で炒り煮する。
     ③ご飯に②を盛り、木の芽をのせる。
    (ごぼうの場合、千切りにして、水に浸し灰汁をとり、酒と醤油で炒り煮する)

 ★一人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     247kcal             5.2g               0.7g             10mg                 0 mg                 1.7g             0.3g

主菜 「いかとわかめの旨煮」
   IMG_0800(色合いを考えました)

 ★材料(2人分)・いか 100g ・わかめ40g(水に戻したもの)
   ・人参60g ・だし汁60ml ・調味料 醤油小2 みりん小2 ・片栗粉小1
 ★作り方 ①わかめ 塩抜きし、洗い、一口大に切る。
    ②人参は薄い輪切りにして、茹でる。 ③いかは、ワタをとり、皮をむいて輪切りに
    にし、げそも適当に切る。 ④だし汁に醤油、みりんを入れ、わかめをさっと入れて、
    取り出す。いかをを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
    ⑤器に、人参、わかめ、いかを盛り付ける。
   (注記:いかはさっと煮る。煮すぎると固くなる。)
 
 ★一人分の栄養量
  エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
   82kcal              10.1g           0.7g         38mg               135mg                1.5g         1.5g

◎副菜 「ごま酢和え」
    IMG_0799(素材別に盛り付け、見た目を楽しむ) 
 
 ★材料(2人分)・キャベツ80g ・玉ねぎ40g ・きゅうり40g
     ・調味料 ごま油小1 酢小2  ・白いりごま小2
 ★作り方 ①キャベツはざく切り、玉ねぎは千切りに、さっと茹でる。
    ②きゅうりは千切りにする。 ③器に①と②を盛り、酢とごま油をかける。
    ④炒りごまを荒くすり、③にかける。
         (注記:酢とごま油のみで、塩分はゼロ)

 ★一人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    57kcal              1.5g            3.7g         63mg                0 mg                 1.6g          o g

◎汁物 「季節の汁」
    IMG_0801(盛り付けは混ぜないで、素材を楽しみながら)   
 
 ★材料(2人分) ・生しいたけ 小1枚 ・水菜40g ・卵1/2個
       ・だし汁1・1/4カップ  ・味噌 小2
 ★作り方 ①しいたけは千切り、水菜な3cmに切る。
    ②だし汁にしいたけを入れて煮る。水菜もサッと煮て、汁椀に盛る。
    ③ ②の汁を煮立て、味噌を入れ、溶いた卵をふんわりと煮て、汁椀によそる。
   (注記:卵をふんわりとがみそ!)
 ★一人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     31kcal              2.9g            1.6g          54mg               63mg                1.0g             0.7g   

◎デザート「豆腐のレアチーズケーキ」
     IMG_0804(ガラス容器を使うと、見た目も涼しそう)

 ★材料(2人分) ・木綿豆腐50g ・クリームチーズ18g/1個 ・砂糖小4
     ・ゼラチン1/2袋 ・レモン汁小1・1/2 ・ブルーベリージャム小2
 ★作り方 ①80°cのお湯、1/3カップにゼラチンを溶かす。
    ②豆腐を熱湯に浸け、温めて、水分を取る。 ③ ②が熱いうちに、クリームチーズ・
    砂糖と①、レモン汁の順に入れ、泡立て器で混ぜ、器に入れる。氷水で冷やし固める。
     ④ガラス皿に取り出し、ジャムをのせる。(ジャムはどんなジャムでもお好みに)

 ★一人分の栄養量
   エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     91kcal
        3.8g            4.1g         37mg                9m
g            0.4g         0.1g

◎参考 1日の食事摂取基準
       エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    女性 1650kcal           50g              46g           650mg             300mg               18g           7g
               男性 2100kcal          60g               58g          700mg              300mg               20g          8g

                       (食事中の談笑) IMG_0810      IMG_0809

 
◎会員募集
 美友理会は、生活習慣病予防のための料理教室です。
 特に塩分については、徹底したレシピとなっています。
 東久留米市では、高血圧の医療費が、近隣他市と比べて
 高くなっております。減塩対策が必要です。
 仲間と一緒に、学びませんか。
 問い合わせは、石鍋まで(473-1553)。

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