美友理会　５月例会を５月２２日
生涯学習センターで開催しました。

講師は、栄養士・調理師の
菊池信子先生です。

　　　　　　（熱心に耳を傾ける）　

◎一口料理メモ
　　2015年版、食事摂取基準の一部が変更になりました。
　　塩分摂取量が１日男性８ｇ、女性７ｇになりました。（従来男性９g、女性7.5g）
　　日本人の塩分摂取量は世界の中では高いと言われています。WHOの塩分基準は５gです。
　　生活習慣病予防のためには、塩分をいかに控えた食習慣にするかが課題です。
　　少ない塩分で、美味しく食べられる工夫が必要になります。
　　今日は次の２つのポイントを紹介します。
　  
　　①塩分を、まんべんなく使用するのではなく、メリハリをつけることです。
　　　今日の副菜は、酢とごま油を使い、塩分０にしました。
　  ②だしをしっかりととること。
　　　今日のだしは、昆布とかつお節で、まずこんぶを水から入れ、　沸騰したら取り出し、
　　　火を止めてかつお節を入れ、⒑分くらい置き、濾します。

◎本日の献立　（５品）
　　　（ヘルシーで、見た目も食欲をさそう）
　（１）主食　「竹の子・ご飯」（本日は竹の子の代わりに、ごぼうを使った）
　（２）主菜　「いかとわかめの旨煮」
　（３）副菜　「ごま酢和え」
　（４）汁物　「季節の汁」
　（５）デザート　「豆腐のレアーチーズケーキ」

　★本日の１食分の栄養量
　　エネルギー　　たんぱく質　　脂　質　　カルシウム　コレステロール　食物繊維　　塩　分　
　　 508kcal                23.6g             10.8g            201mg             32 mg                6.2g             2.5g  
   
　★本日の野菜摂取量は、190ｇ（内緑黄色野菜50ｇ）  　目標1日350ｇ（内緑黄色野菜120ｇ）

◎主食　「竹の子・ご飯」　
　炊き込みご飯ではなく、竹の子を炒り煮して、ごはんにのせる。
　（今日は、竹の子のかわりに、ごぼうを使いました）
 　　　　　　
　★材料（2人分）　・米　120ｇ　・米粒麦　10ｇ　・茹でた竹の子６０ｇ
　　　　　　　・調味料　酒小２　醤油小１・１/３　　・木の芽　少々
                          （ごぼうの場合　ごぼう60ｇ）
　★作り方　①洗米して、30分浸水して炊く。
　　　　　②竹の子を根元から繊維に直角に細い千切りにし、酒と醤油で炒り煮する。
　　　　　③ご飯に②を盛り、木の芽をのせる。
　　　　（ごぼうの場合、千切りにして、水に浸し灰汁をとり、酒と醤油で炒り煮する）

　★一人分の栄養量
　　　エネルギー　たんぱく質　　脂　質　　カルシウム　コレステロール　食物繊維　　塩　分
　　　  247kcal             5.2g               0.7g             10mg                 0 mg                 1.7g             0.3g

◎主菜　「いかとわかめの旨煮」
　　　（色合いを考えました）

　★材料（2人分）・いか　100ｇ　・わかめ40ｇ（水に戻したもの）
　　　・人参60g　・だし汁60ml　・調味料　醤油小２　みりん小２　・片栗粉小１
　★作り方　①わかめ　塩抜きし、洗い、一口大に切る。
　　　　②人参は薄い輪切りにして、茹でる。　③いかは、ワタをとり、皮をむいて輪切りに
　　　　にし、げそも適当に切る。　④だし汁に醤油、みりんを入れ、わかめをさっと入れて、
　　　　取り出す。いかをを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
　　　　⑤器に、人参、わかめ、いかを盛り付ける。
　　　（注記：いかはさっと煮る。煮すぎると固くなる。）
　
　★一人分の栄養量
　　エネルギー　たんぱく質　脂　質　カルシウム　コレステロール　食物繊維　塩　分
　　　82kcal              10.1g           0.7g         38mg               135mg                1.5g         1.5g

◎副菜　「ごま酢和え」
　　　　（素材別に盛り付け、見た目を楽しむ）　
　
　★材料（２人分）・キャベツ８０g　・玉ねぎ４０ｇ　・きゅうり４０ｇ
　　　　　・調味料　ごま油小１　酢小２　　・白いりごま小２
　★作り方　①キャベツはざく切り、玉ねぎは千切りに、さっと茹でる。
　　　　②きゅうりは千切りにする。　③器に①と②を盛り、酢とごま油をかける。
　　　　④炒りごまを荒くすり、③にかける。
　       　（注記：酢とごま油のみで、塩分はゼロ）

　★一人分の栄養量
　　　エネルギー　たんぱく質　脂　質　カルシウム　コレステロール　食物繊維　塩　分
　　　　57kcal              1.5g            3.7g         63mg                0 mg                 1.6g          o g

◎汁物　「季節の汁」
　　　　（盛り付けは混ぜないで、素材を楽しみながら）　　　
　
　★材料（２人分）　・生しいたけ　小１枚　・水菜４０ｇ　・卵１/２個
　　　　　　　・だし汁１・１/４カップ　　・味噌　小２
　★作り方　①しいたけは千切り、水菜な３cmに切る。
　　　　②だし汁にしいたけを入れて煮る。水菜もサッと煮て、汁椀に盛る。
　　　　③　②の汁を煮立て、味噌を入れ、溶いた卵をふんわりと煮て、汁椀によそる。
　　　（注記：卵をふんわりとがみそ!）
　★一人分の栄養量
　　　エネルギー　たんぱく質　脂　質　カルシウム　コレステロール　食物繊維　　塩　分
　　　  31kcal              2.9g            1.6g          54mg               63mg                1.0g             0.7g   

◎デザート「豆腐のレアチーズケーキ」
　　　　　（ガラス容器を使うと、見た目も涼しそう）

　★材料（２人分）　・木綿豆腐５０ｇ　・クリームチーズ１８ｇ/１個　・砂糖小４
　　　　　・ゼラチン１/２袋　・レモン汁小１・１/２　・ブルーベリージャム小２
　★作り方　①80°cのお湯、１/３カップにゼラチンを溶かす。
　　　　②豆腐を熱湯に浸け、温めて、水分を取る。　③　②が熱いうちに、クリームチーズ・
　　　　砂糖と①、レモン汁の順に入れ、泡立て器で混ぜ、器に入れる。氷水で冷やし固める。
　　　　　④ガラス皿に取り出し、ジャムをのせる。（ジャムはどんなジャムでもお好みに）
　★一人分の栄養量
　　　エネルギー　たんぱく質　脂　質　カルシウム　コレステロール　食物繊維　塩　分
　　　  91kcal　       3.8g            4.1g         37mg                9mg　           0.4g         0.1g

◎参考　1日の食事摂取基準
　　　　　　　エネルギー　たんぱく質　脂　質　カルシウム　コレステロール　食物繊維　塩　分
　　　　女性　1650kcal           50g              46g           650mg             300mg               18g           7g
               男性　2100kcal          60g               58g          700mg              300mg               20g          8g

                     　　（食事中の談笑）      

　
◎会員募集
　美友理会は、生活習慣病予防のための料理教室です。
　特に塩分については、徹底したレシピとなっています。
　東久留米市では、高血圧の医療費が、近隣他市と比べて
　高くなっております。減塩対策が必要です。
　仲間と一緒に、学びませんか。
　問い合わせは、石鍋まで（４７３－１５５３）。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上