美友理会・料理教室4月例会-27

 美友理会の4月例会を4月10日(金)、生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の松村信子先生です。
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講義中の松村信子先生

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調理実習中の様子

◎本日の献立
 (1) 主食:麦ご飯
 (2) 主菜:おからハンバーグ
 (3) 副菜:かぼちゃのミルク煮
 (4) 副副菜:トマトとわかめのサラダ
 (5) デザート:フルーツヨーグルト

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☆1食分の栄養量(麦ご飯を150g として)
 エネルギー  蛋白質 脂質   カルシウム   コレステロール 食物繊維 塩分
 703kcal       24.5g   17.2g    25.6mg     50mg        13.0g       2.7g

・本日の野菜は256g、そのうち緑黄野菜は85g (トマト含まず)。
 (注)食品分析表によればミニトマトは緑黄野菜だが、トマトは含まれない。

◎主食「麦ご飯」
 15%麦入りご飯としました。
 <炊き方の例>米4合に麦100gを加えて洗い、炊飯釜の水4合のラインまで水を加
  え、さらに水200mlを加えて炊く。
 
 ☆1人分の栄養量(麦ご飯を150gとして)
  エネルギー  蛋白質 脂質   カルシウム   コレステロール 食物繊維 塩分
    235kcal       4.5g      0.7g       5mg         0mg          1.2g         0g

◎主菜「おからハンバーグ」
 <材料>2人分
  ・おから80g、鶏挽肉80g、しょうが10g、れんこん80g、塩ミニ1/2、片栗粉
   大さじ1、グリーンピース10g、油小さじ2、あんかけ用(だし100ml、しょう
   ゆ大さじ1、酒大さじ1、さとう小さじ2、片栗粉小さじ2)、新玉ねぎ60g、
   ミズナ20g
 <作り方>
  しょうが、れんこんはすりおろして、おから、挽肉、塩、片栗粉をよく混ぜ、
  グリーンピースを加え、4個の小判型にまとめる。フライパンに油を熱してこれ
  らを焼く。焼き色がついたら蓋をして弱火で焼く。8割ほど焼けたら裏返してさ
  らに焼いて皿に取る。小鍋にあんかけの材料を入れ火にかける。煮立ってとろみ
  がついたらハンバーグにかける。
  新玉ねぎは薄く切り、サッともみ洗いする。ミズナは3センチに切り、ハンバー
  グに合わせる。
 ☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質 脂質   カルシウム   コレステロール 食物繊維 塩分
    236kcal       13.0g     8.8g     78mg        30mg         6.7g        1.7g
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◎副菜「かぼちゃのミルク煮」
<材料>(2人分)
 かぼちゃ150g、牛乳150g、バター5g、塩ひとつまみ、シナモン少々
<作り方>
 かぼちゃは種をスプーンできれいに取り除き、2~3センチ角に切る。鍋にかぼ
 ちゃ、牛乳、バター、塩を入れ火にかける。沸騰したらコトコト煮立つ火加減で、
 蓋をしないで煮汁がほとんどなくなるまで煮る。器に盛りシナモンを振る。

 ☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質 脂質   カルシウム   コレステロール 食物繊維 塩分
    138kcal        4.0g      5.2g      95mg       15mg        2.7g         0.3g
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◎副副菜「トマトとわかめのサラダ」
 <材料>(2人分)
  トマト150g、わかめ(戻して)30g、大葉2枚、ドレッシング用(酢小さじ2、
  薄口しょうゆ小さじ1、さとう小さじ1/2、ゴマ油小さじ1/2)
 <作り方>
  トマトはへたを除き6等分に切り、さらに横半分に切る。わかめは水で洗って塩
  を落とし、水につけて戻し、さっと熱湯に通し、水に取って冷やし、水気を絞っ
  て食べやすい大きさに切る。大葉は太い軸を切り、細く切る。ドレッシングの材
  料を合わせる。材料を合わせて、食べる直前にドレッシングをかける。

☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質 脂質   カルシウム   コレステロール 食物繊維 塩分
    33kcal         1.0g      1.2g       15mg        0mg          1.3g        0.7g

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◎デザート「フルーツヨーグルト」
 <材料>(2人分)
  いちご60g、キウイ1/2個(40g)、ヨーグルト80g、レーズン小さじ2 (10g) 、
 <作り方>
  いちごはへたを取り半分に切る。キウイはいちごに合わせて切る。レーズンは固
  い時はぬるま湯にさっとつけ、柔らかくする。ヨーグルトと各材料を合える。

☆1人分の栄養量
  エネルギー  蛋白質 脂質   カルシウム   コレステロール 食物繊維 塩分
    61kcal         2.0g      1.3g       63mg        5mg          1.1g         0g

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◎松村先生のアドバイス
 料理の後はおいしく会食を楽しみましたが、松村先生からいくつかのアドバイスが
 ありました。
 (1) 肥満度について
   BMI(肥満指数)=体重kg ÷ (身長m × 身長m)
        現在、肥満度はBMIの数値によってあらわされますが、
     50~69才で、20~24.9
     70才以上で、21.5~24.9
   の間にあることが望ましいとされています。
   ただし、東久留米市の介護福祉課の担当者の経験からの意見としては、
   カロリーをあまり気にしないで、栄養のあるものを多めに食べたほうが良い。
   よく食べている人の方が元気な人が多い、とのことです。それと動物性蛋白質
   を十分取ることが大事だとのことです。
 
(2) 本日の料理、食材と食品成分表などについて
  ・おからハンバーグ:おからは食感がパサパサしていますが、つなぎに卵を使う
   こともあります。今日はレンコンをすりおろして使いましたが、ジャガイモな
   ど他のデンプンを含むものを使うこともできます。それからあんかけにしまし
   たが、これもおからのパサパサ感をなくすのに役立っています。
   新玉ねぎとミズナを添えましたが、新たまねぎは辛くないので、そのままスラ
   イスしただけでも食べられます。おからは繊維分を多く含むので時々食べてほ
   しいとのことです。なお、おからはタンパク質などを含み結構カロリーがあり
   ます(食品成分表p16)。
   また、これは原稿執筆者がたまたまラジオの解説で聞いたのですが、新玉ねぎ
   は新鮮な葉物野菜と同じで、水分が多く傷みやすいので、購入したらできるだ
   け早く(遅くとも1週間以内に)食べると良い、とのことです。
  ・かぼちゃのミルク煮
   普通の鍋を使うとミルクが鍋にへばりつくので、樹脂加工の鍋かフライパンを
   使うと良い。鍋には蓋をしないで加熱するが、ミルクが盛り上がってきて、
   自然にミルクの被膜による覆いができる。かぼちゃには西洋かぼちゃと日本か
   ぼちゃ(食品成分表p18)があり、日本かぼちゃの方が水っぽいのですが、現在
   店で売っているのはほとんど西洋かぼちゃです。かぼちゃのほかにカブやじゃ
   がいもでも同様にできます。
  ・トマトとわかめのサラダ
   塩蔵わかめは安いものには塩が80%を占めているようなものもありますから、
   少し値段が高くても塩の割合の少ないものを選んだ方が得なことも多いので注
   意が必要です。塩蔵わかめはさっと水洗いして絞り、サラダに入れることが
   大事です。ずっと水に漬けておくとふやけて柔らかくなって、歯ごたえがなく
   なるので、この点も注意が必要です。
  ・食品成分表に示されている栄養価は100g当たりで示されていますが、p3に可食
   部の説明があるように、廃棄される部分(廃棄率)を除いた可食部の100gとい
   う意味ですので、この点に注意が必要です。それと生の状態での重量です。

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