美友理会・料理教室3月例会ー27

IMG_0758 美友理会の3月例会を、3月13日
 生涯学習センターで開催しました。

 

 講師は、栄養士の松村信子先生です。

    

     (熱心に耳を傾ける)IMG_0756   IMG_0755    

<ミニ講座>
   ~塩分の取り過ぎ・・・だめよ!だめだめ~
  
塩分を取り過ぎると、血圧が上がり、動脈硬化になります。次に待っているのは、
  脳梗塞、心筋梗塞、腎不全という生命にかかわる事態です。
  現在の塩分摂取量は1日、男性9.0g、女性7.5gですが、男性8.0g、女性7.0g
  に変更することが検討されています。
 
  食感を保ち、減塩するには、色々な工夫が必要です。いくつか挙げますと・・・・
  
●計量スプーンを使い、薄味になれる  ●しっかりとだしをとる ●味噌汁は具だくさんに
   して、汁の量をおさえる ●減塩しょうゆ、だし醤油  ●酢、香辛料の活用 
  ●牛乳を使うのも面白い ●おしたしなどは、つけて食べる  ●味噌汁、スープなどは、
   作り置きしない ●食品中に含まれている塩分にも気を付ける(わかめ、うどん、そば、
   パンなど) ●料理にメリハリをつける(味の濃いものと、薄いもの)・・・・等々
 
  ☆食品のパッケージに、栄養成分が表示してあります。その中で、ナトリウムの量と食塩
   相当量とを対比して記されています。算式は下記の通りです。
        *食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1000

◎本日の献立
      IMG_0773 (献立 4品  白玉に添えたいちごはサービス)

   (1)主食 :「里芋と豆のご飯」
   (2)主菜 :「魚の変わり照り焼き」
   (3)副菜 :「レンジサラダ」
   (4)デザート:「桃色白玉」

 ☆1食分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
    664kcal            27.8g         14.4g        235mg               60mg                8.1g              3.0g
  
  *エネルギーはデザート
のカロリーが高いため、通常より多くなった。
    多いと思う人は、ご飯を少し減らして調整する。
  
  ●本日の野菜は、178g(内緑黄野菜90g)  野菜1日の目標350g(内緑黄野菜120g)

◎主食:「里芋と豆のご飯」
    IMG_0771

 <材料>(2人分)・米113g ・昆布3cm ・里芋75g ・油揚げ1/2枚弱
    ・キドニービーンズ1/2缶弱 ・調味料 しょうゆ小1/2 酒小2・1/3
     塩ミニ1弱 ・細ネギ1本
 <作り方> ①米は洗って、いつもの水加減にし、昆布を入れて、30分浸水させる。
     ②里芋は皮をむいて、一口大に切る。油揚げは油抜きをして、1cm角に切る。
     細ネギは小口切りにする。 ③ ①の昆布を取りだし、小さめの角きりにし、
     炊飯器に戻す。酒、しょうゆを加え、里芋、豆、油揚げをのせて炊く。
      ④炊き上がったら、さっくり混ぜ、塩を振り混ぜる。器に盛って細ネギを散らす。
 
 ☆1人分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
    285kcal             7.6g           3.1g              50mg               0 mg                 3.2g              0.8g

◎主菜:「魚の変わり照り焼き」

     IMG_0768
 <材料>(2人分) ・カジキマグロ2切れ 水150ml みりん大1
    ・片栗粉小1 ・油小1 ・水菜30g ・ミニトマト4個
    ・調味料 しょうゆ小2 みりん小2 砂糖小2 酢小1
 <作り方>①ビニールの袋に水、みりん(大1)を入れ、魚を加えて30分ほどおいて、
     水気をふく。(魚の生臭さをとる) ②片栗粉薄く付け、焼く。
    ③調味料(しょうゆ、みりん、酒、酢)を合わせおく。
    ④色よく魚が焼けたら、③を加え、照りよくからめる。
       ⑤2~3cmに切った水菜を皿に敷いて、魚をのせ、たれをかける。ミニトマトを添える。
 
 ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
      168kcal         14.9g          7.1g              40mg              54mg                  0.9g             1.1g

◎副菜:「レンジサラダ」
      IMG_0769(粉山椒を少しかけた)
 <材料>(2人分) ・れんこん50g ・ごぼう40g ・人参50g 。かぶ80g
   ・かぶの葉40g ・調味料 薄口しょうゆ小2 酢小1 砂糖小1/2 ごま油小1
 
 <作り方> ①れんこんは皮をむき小さめの乱切り。ごぼうは、たわしで洗って同様の
   大きさに切り、水につけて、あくを取る。人参も同様に切る。かぶの根は、良く洗って
   皮付きのまま6~8等分のくし形に切る。かぶの葉は、茹でて3cmに切る。
   ②レンジに入れられる器に、れんこん、ごぼう、人参を入れ、ラップをして2分半加熱。
   かぶを加えてさらに1分加熱する。器を傾けて汁気を捨てる。
   ③熱いうちに合わせておいたドレッシングをかけてまぜ、しばらく置き味をなじませる。
   ④冷めたら、かぶの葉を加え混ぜる。
 
  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     76kcal           2.1g            2.2g            82mg                0 mg                  3.6g             1.0g
 
 *レンジを使うことで、水分が少なくなり、歯ごたえのあるサラダになる。
           


◎デザート:「桃色白玉」
     IMG_0770
 
   <材料>(2人分) ・白玉40g 水30ml  ・いちご40g 
    ・牛乳30g ヨーグルト70g 砂糖10g 梅酒小1/2
 
 <作り方> ①いちごはつぶしておく。 ②白玉粉に水を少しづつ加え、軟らかくして、
    いちごを混ぜ合わせる。硬さは水で調節する。しばらく置いて、6個に丸める。
    沸騰したお湯に入れて、茹でる。浮き上がってから2~3分したら、水にとる。
    ③牛乳、ヨーグルト、砂糖、梅酒をよく混ぜ、なめらかにする。
    ④器に③を入れ、桃色白玉を入れる。

 ☆1人分の栄養量
   エネルギー  蛋白質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     135kcal             3.2g           2.0g              63mg                 6mg                0.4g              0.1g

  *白玉にいちごを混ぜ合わせて、鮮やかな桃色白玉がお目見え。     
      

      IMG_0767  (白玉づくりに懸命)IMG_0766


参考1日の食事摂取基準
       エネルギー    
蛋白質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
    女性    1650kcal           50g            46g          650mg             300mg                 18g             7.5g
               男性   2100kcal           60g            58g          700mg             300mg                  20g             9.0g
                                                                                           (塩分:女性7.0g、男性8.0gが検討されている)

会員募集
 美友理会は、生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常)の予防教室です。
 特に塩分控えめな料理づくりに力を入れております。
 取り過ぎた塩分中のナトリウムを、体外に排出するには、カリウムが必要です。
 カリウムが多く含まれている食品は、どんなものがあるでしょうか。
 仲間と一緒に、楽しく料理のコツを会得しませんか。
 問い合わせ:石鍋まで(473-1553)。
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