<本日のポイント>
「薬食同源」を信条とする韓国料理は、美容と健康によいものが沢山あります。
本日のレシピは、メンバーよりの韓国料理のリクエストに応えて、菊池先生が、
韓国訪問の際、仕込んだ料理をアレンジしたもので、簡単スピードメニューです。
韓国料理は色彩豊かで、見た目にも訴える飾りの作り方を学びました。
〇飾り卵焼き 卵の黄身と白身を分け、別々に焼き、菱形などの形に切り、
料理の仕上げに、飾りとして、彩りを添える。
⦿本日の献立
*色彩豊かな4品
(1)主食 「麦ご飯」
(2)主菜 「鶏大根スープ」
(3)副菜 「春野菜のナムル」
(4)デザート 「柚子花菜(ユジャファチエ)」
☆本日1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
552kcal 21.3g 16.4g 221mg 93mg 6.6g 2.4g
〇本日の野菜は・・・217g(内緑黄色野菜137g) 1日の目標350g。
⦿主食「麦ご飯」
<材料>(2人分) 米120g 麦10g
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
231kcal 4.0g 0.6g 4mg o mg 0.7g 0 g
⦿主菜「鶏大根スープ」
*飾り卵焼き(黄、白)、糸赤唐辛子を添えて。
<材料>(2人分)・鶏もも肉140g ・大根(根)150g ・大根(葉)40g
・長ネギ1/2本 ・酒小2 ・しょうゆ小2 ・にんにく1/2片 ・塩ミニ1
・卵1/2個 ・糸赤唐辛子 少々
<作り方> ①鶏肉 1.5cm×3cmに切る。②大根は皮をむき、長さ5cm、1cm角
の拍子切り。 ③長ねぎは、斜めに切り込みを入れ、3cmに切る。
④鍋に、鶏肉としょうゆ・酒を入れ、炒り煮する。水(1人カップ)、大根を入れて
煮る。⑤長ねぎを入れ、柔らかく煮て、おろしにんにく、塩で味を調える。
⑥大根の葉を茹でて、刻み、入れる。
⑦卵を黄身と白身に分けて、焼き、菱形に切り、仕上げに乗せる。
⑧糸赤唐辛子を飾りでのせる。
(好みで、青唐辛子、赤唐辛子などを)
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
178kcal 12.8g 10.0g 66mg 69mg 2.3g 1.4g
⦿副菜「春野菜のナムル」
*盛り付けは食材ごとに、立てるように。
<材料>(2人分)・春菊60g ・人参60g ・大豆もやし60g
・ごま油小1 ・塩ミニ1・1/2 ・すりごま(白)小2
<作り方> ①春菊を3cmの長さに切って茹で、水にさらして、絞る。
ごま油で和え、塩をふる。
②大豆もやしは根を取り、水から茹で、ざるに揚げる。ごま油で和え、塩をふる。
ごま油小1、塩ミニ1・1/2を①と②に半々で使う。
③人参は千切りにして、茹でザルに上げて冷ます。
④ ①、②、③を立てるように盛り付け、大豆もやしにすり胡麻を掛ける。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
65kcal 2.6g 4.2g 87mg 0 mg 2.8g 0.9g
⦿デザート「柚子花菜」(ユジャファチエ)
*りんごは皮を残して、彩を。
<材料>(2人分)・柚子(皮)少々 ・柚子(果汁)小2 ・りんご1/4個
・砂糖小4 ・無糖ヨーグルト100g
<作り方> ①柚子の皮は千切りにする。 ②柚子の果汁に砂糖を溶かし、薄切り
にしたりんごを和える。③ヨーグルトを器に入れ、②を入れ、①を乗せる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
78kcal 1.9g 1.6g 63mg 6mg 0.8g 0.1g
<参考>1日の食事摂取基準
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
<会員募集>
美友理(みどり)会は、生活習慣病の予防のための料理教室です。
食事のポイントは、1日の適正な摂取カロリー、蛋白質、脂質のバランスです。
特に塩分は1日女性7.5g、男性9.0g以下です。だしや調味料により、しっかりした
味付けになります。仲間と一緒に、楽しく、今晩の料理を作りませんか。
問い合わせは、小谷(453-5118)まで。
以上