12月例会は、12月19日
生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の松村信子先生でした。
<本日のポイント>
①正月料理の一品に「いか飯」
に挑戦。
②野菜を沢山食べる方法として
「蒸し野菜」を学ぶ。
◎本日の献立(4品)
(1)主食・主菜 「いか飯」
(2)副菜 「冬野菜の蒸し煮 オーロラソース」
(3)副菜 「炒めなます」
(4)デザート 「黒ごま汁粉」
*本日の野菜摂取量は、190g(内緑黄色野菜135g)でした。
☆本日の一食分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
656kcal 34.4g 18.3g 443mg 301mg 9.1g 3.0g
★食材(2人分)・いか一杯(250~300g)・もち米50g
・水菜80g ・水300ml ・しょうゆ、みりん、酒大1・1/2
・砂糖大1/2
★作り方 ①もち米は洗って、1時間水につける。
②いかは足と内臓をとり、きれいに洗う。③もち米の水気をきり、いかの胴につめ、爪楊枝で
とめる。④鍋に煮汁の材料をいれ、煮立てて③を入れ、煮立ったら弱火にし、落し蓋と蓋を
して、時々上下を返しながら、50分煮る。⑤煮汁につけたまま、冷まし、1センチに切る。
⑥煮汁100mlを小鍋にとり、3cmに切った水菜といかの足をさっと煮て、脇にそえる。
☆一人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
256kcal 23.1g 1.6g 105mg 290mg 1.3g 1.4g
◎副菜 「冬野菜の蒸し煮 オーロラソース」
★食材(2人分)・里芋80g ・れんこん40g ・人参40g ・生しいたけ2枚
・かぶ60g ・ブロッコリー40g ・塩ミニ1/2 ・オーロラソース(マヨネーズ、
トマトケチャップ、牛乳各大1/2 塩ミニ1/2 こしょう少々)
★作り方 ①里芋洗い、ラップに包み、電子レンジにかけ(100g2分)、皮をむく。
②れんこん、人参は皮をむいて、7~10ミリに切る。生しいたけは石づきを除き、半分に
に切る。かぶは皮をむき、食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分ける。
③フライパンに人参、れんこん、かぶを入れ、1cmの高さまで水を入れ、塩をふり、ふたを
して火にかける。煮立ったら弱火にして、7分蒸し煮にする。ブロッコリー、生しいたけを
加え、5分蒸し煮する。里芋を加え、蓋をして温める。 ④ソースの材料を混ぜる。
⑤器に彩りよく盛り付け、ソースを添える。
☆一人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
87kcal 2.9g 2.6g 33mg 2mg 3.7g 0.8g
<蒸し野菜のポイン>
①沢山の野菜に適用できます。ごぼう、玉ねぎ、カリフラワー、かぼちゃ、プチトマト、
さつま芋、しめじ、エリンギ、芽きゃべつ、パブリカ、大根、きゃべつなど。
鶏肉を一緒に蒸すと、主菜になります。
②野菜の蒸し時間に差をつける。固いものから順次入れていく。
③余分に作って、冷蔵庫に保存すれば、2~3日はもちます。いろんな料理にも使えます。
★食材(2人分) ・大根100g ・人参25g ・干椎茸1枚 ・油揚げ1/4枚
・きゅうり1/4本 ・塩少々 ・油小1 ・ゆずの皮1/4個分 ・白ごま大1
・合わせ酢 = 酢(ゆずの汁+酢)大1、砂糖大1/2、薄口しょうゆ大1/2
★作り方 ①大根、人参は皮をむき、繊維にそって、5cmの長さの細切りにする。椎茸は戻して
石づきを取り、千切りに。油揚げは熱湯をかけ、油抜きをし、縦半分にきり、細切りに。
きゅうりは斜め薄切りにして、千切りに。塩をふり、しんなりしたら、水気を絞る。
ゆずの皮は、千切りする。 合わせ酢の材料を混ぜる。
②フライパンに油を入れ、椎茸、油揚げを炒める。大根、人参をいれ、さっと炒め、
合わせ酢を加え、すぐバットに広げて冷ます。
③冷めたら、きゅうり、ゆず、ごまを混ぜる。
☆一人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
85kcal 2.3g 4.2g 68mg 0 mg 2.3g 0.7g
★食材(2人分) ・黒練りごま25g ・砂糖20g ・牛乳150g
・ココナッツミルク50g ・塩少々 ・ラム酒小1/2 ・もち1個
★作り方 ①鍋に黒練りごま、砂糖を入れ混ぜる。牛乳を少しづつ加えて、泡だて器で良く
混ぜる。(だまになりやすいので、注意!) ②ココナッツミルクを加え、火にかける。
③もちは、4等分にきり、焼く。 ④ ②が煮立ったら、塩を加え、好みでラム酒を。
器に入れ、焼いたもちを入れる。
☆一人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
228kcal 6.1g 9.9g 237mg 9mg 1.8g 0.1g
<参考>1日/人の食事摂取基準
エネルギ― タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
<会員募集>
美友理(みどり)会は、生活習慣病の予防を目的とした、自主グループです。
生活習慣病対策の2大生活習慣は運動と食事です。料理教室では、摂取カロリー(1日、1食)
や塩分には特に注意しています。生活習慣病は、きちんと生活習慣を改善していけば、防止できます。仲間と一緒に、気楽に、楽しくやりませんか。見学歓迎です。第3または第4金曜日
(抽選により決定)。問い合わせは、小谷(453-5118)まで。