美友理会 料理教室12月例会ー26

IMG_0705IMG_072212月例会は、12月19日 
生涯学習センターで開催しました。

講師は栄養士の松村信子先生でした。

 

<本日のポイント>
 ①正月料理の一品に「いか飯」
  に挑戦。

 ②野菜を沢山食べる方法として
 「蒸し野菜」を学ぶ。

◎本日の献立(4品)

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(1)主食・主菜 「いか飯」
(2)副菜    「冬野菜の蒸し煮 オーロラソース」
(3)副菜    「炒めなます」
(4)デザート  「黒ごま汁粉」
    *本日の野菜摂取量は、190g(内緑黄色野菜135g)でした。

☆本日の一食分の栄養量
  エネルギー タンパク質  脂 質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
   656kcal            34.4g             18.3g           443mg              301mg               9.1g             3.0g      


◎主食・主菜 「いか飯」

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★食材(2人分)・いか一杯(250~300g)・もち米50g
 ・水菜80g ・水300ml ・しょうゆ、みりん、酒大1・1/2
 ・砂糖大1/2
★作り方 ①もち米は洗って、1時間水につける。
 ②いかは足と内臓をとり、きれいに洗う。③もち米の水気をきり、いかの胴につめ、爪楊枝で
 とめる。④鍋に煮汁の材料をいれ、煮立てて③を入れ、煮立ったら弱火にし、落し蓋と蓋を
 して、時々上下を返しながら、50分煮る。⑤煮汁につけたまま、冷まし、1センチに切る。
 ⑥煮汁100mlを小鍋にとり、3cmに切った水菜といかの足をさっと煮て、脇にそえる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー タンパク質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分 
   256kcal           23.1g              1.6g        105mg              290mg                1.3g            1.4g

◎副菜 「冬野菜の蒸し煮 オーロラソース」 

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 ★食材(2人分)・里芋80g ・れんこん40g ・人参40g ・生しいたけ2枚
 ・かぶ60g ・ブロッコリー40g ・塩ミニ1/2   ・オーロラソース(マヨネーズ、
  トマトケチャップ、牛乳各大1/2 塩ミニ1/2 こしょう少々)
 ★作り方 ①里芋洗い、ラップに包み、電子レンジにかけ(100g2分)、皮をむく。
  ②
れんこん、人参は皮をむいて、7~10ミリに切る。生しいたけは石づきを除き、半分に
  に切る。かぶは皮をむき、食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分ける。
  ③フライパンに人参、れんこん、かぶを入れ、1cmの高さまで水を入れ、塩をふり、ふたを
  して火にかける。煮立ったら弱火にして、7分蒸し煮にする。ブロッコリー、生しいたけを
  加え、5分蒸し煮する。里芋を加え、蓋をして温める。 ④ソースの材料を混ぜる。
  ⑤器に彩りよく盛り付け、ソースを添える。

 ☆一人分の栄養量
  エネルギー タンパク質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分   
   87kcal            2.9g             2.6g          33mg                2mg                 3.7g              0.8g

      <蒸し野菜のポイン>
  ①沢山の野菜に適用できます。ごぼう、玉ねぎ、カリフラワー、かぼちゃ、プチトマト、
   さつま芋、しめじ、エリンギ、芽きゃべつ、パブリカ、大根、きゃべつなど。
   鶏肉を一緒に蒸すと、主菜になります。
  ②野菜の蒸し時間に差をつける。固いものから順次入れていく。
  ③余分に作って、冷蔵庫に保存すれば、2~3日はもちます。いろんな料理にも使えます。

◎副菜 「炒めなます」

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★食材(2人分) ・大根100g ・人参25g ・干椎茸1枚 ・油揚げ1/4枚
 ・きゅうり1/4本 ・塩少々 ・油小1 ・ゆずの皮1/4個分 ・白ごま大1
 ・合わせ酢 = 酢(ゆずの汁+酢)大1、砂糖大1/2、薄口しょうゆ大1/2
★作り方 ①大根、人参は皮をむき、繊維にそって、5cmの長さの細切りにする。椎茸は戻して
  石づきを取り、千切りに。油揚げは熱湯をかけ、油抜きをし、縦半分にきり、細切りに。
  きゅうりは斜め薄切りにして、千切りに。塩をふり、しんなりしたら、水気を絞る。
  ゆずの皮は、千切りする。  合わせ酢の材料を混ぜる。
 ②フライパンに油を入れ、椎茸、油揚げを炒める。大根、人参をいれ、さっと炒め、
  合わせ酢を加え、すぐバットに広げて冷ます。
 ③冷めたら、きゅうり、ゆず、ごまを混ぜる。

☆一人分の栄養量
 エネルギー  タンパク質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
    85kcal                 2.3g                4.2g             68mg                0 mg                     2.3g             0.7g     


◎デザート 「黒ごま汁粉」

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     ★食材(2人分) ・黒練りごま25g ・砂糖20g ・牛乳150g 
  ・ココナッツミルク50g ・塩少々 ・ラム酒小1/2   ・もち1個
 ★作り方 ①鍋に黒練りごま、砂糖を入れ混ぜる。牛乳を少しづつ加えて、泡だて器で良く
  混ぜる。(だまになりやすいので、注意!) ②ココナッツミルクを加え、火にかける。
  ③もちは、4等分にきり、焼く。 ④ ②が煮立ったら、塩を加え、好みでラム酒を。
  器に入れ、焼いたもちを入れる。

 ☆一人分の栄養量
   エネルギー  タンパク質  脂 質  カルシウム コレステロール  食物繊維  塩 分
     228kcal               6.1g                9.9g            237mg              9mg                       1.8g             0.1g

<参考>1日/人の食事摂取基準
       エネルギ―  タンパク質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
  女性    1650kcal         50g                 46g          650mg            300mg                18g              7.5g 
         男性     2100kcal         60g                 58g       700mg            300mg                20g              9.0g

     
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<会員募集>
美友理(みどり)会は、生活習慣病の予防を目的とした、自主グループです。
生活習慣病対策の2大生活習慣は運動と食事です。料理教室では、摂取カロリー(1日、1食)
や塩分には特に注意しています。生活習慣病は、きちんと生活習慣を改善していけば、防止できます。仲間と一緒に、気楽に、楽しくやりませんか。見学歓迎です。第3または第4金曜日
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