美友理会 料理教室9月例会-26

美友理会例会は9月26日(金)生涯学習センターで開催されました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生(写真)です。
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<本日のポイント>
秋の味覚の代表の一つである秋刀魚(さんま)を、各種野菜とともにさっぱり味の炊き込みご飯として食欲を刺激し、さらに副菜にもたっぷりの野菜を「吹き寄せ」として仕立てました。
今日の野菜は255g(1日の目標350g)  
   内緑黄野菜は127g(1日の目標120g)です。  

<献立>
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      1.主食-主菜:秋刀魚の炊き込みご飯
      2.副菜:(野菜の)吹き寄せ
      3.汁物:とろろ昆布の味噌仕立て
      4.デザート:南瓜ころころ
                              

 *本日1食分の栄養量
  エネルギー   たんぱく質 脂質   カルシウム  コレステロール 食物繊維 塩分
  566kcal        21.1g      17.2g    202mg     93mg       10.5g       2.4g

◎主食・主菜「秋刀魚の炊き込みご飯」

*材料(2人分):
  米120g、さんま一尾、ごぼう60g、万能ねぎ10g、大根15g、卵1/2個、酒小2、
  しょうゆ小2
 
 
*作り方:米は洗って約30分浸水する。さんまは頭、はらわたを除き洗って二つに切  る。フライパンに専用フォイルを敷き、さんまを焼く。焼けたらペーパータオルに乗せ油を吸い取らせる。ごぼうをささがきにして、さっと水にさらす。米にごぼう、さんま、酒、しょうゆを入れて炊く。薄焼き卵を焼き、錦糸卵とする。小どんぶりにご飯・さんま、錦糸卵、万能ねぎ(小口切り)を入れて、大根おろしを添える。さんまはフライパンで焼くことでかなり油が除かれますので、炊き込みご飯としては案外さっぱりした仕上がりとなります。薄焼き卵はフッ素樹脂加工の新しいフライパンを使って焼くと、見事に焼き上がり拍手がわきました。

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米の上にさんまをのせ、炊き込むところ。

*1人分の栄養量:
    エネルギー  たんぱく質 脂質   カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
    409kcal      15.0g         13.2g     49mg      93mg        2.3g       1.1g  

◎副菜:吹き寄せ
*材料(2人分):しいたけ2枚、ピーマン1個、にんじん60g、玉ねぎ60g、なす1/2  個、油小1、
 塩0.6g、すだち1個

*作り方:ピーマンは4つに切り種を取る。にんじんは薄切り、玉ねぎは半月にして楊枝でとめる。しいたけは(星形の)飾りを入れ、なすは扇にする。野菜に油を塗る。これらをオーブン(オーブントースター)で焼き、塩・すだちを添える。今回は沖縄産の雪塩を使いましたが、ふわふわしたお塩で、野菜に振りかけるのにはちょうど良い具合でした。すだちの酸味と雪塩の塩味で野菜をおいしくいただけました。

*1人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質 脂質   カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
  52kcal         1.5g          2.2g      21mg       1mg          2.8g       0.3g

◎汁物:とろろ昆布の味噌仕立て
*材料(2人分):とろろ昆布10g、味噌小2、水菜70g、葉しょうが4g
*作り方:お椀にとろろ昆布、味噌、水菜(3cmに切る)を入れ熱湯を注ぐ。熱湯の量はお椀の7分目程度が良い。その上に細く千切りにしたしょうがをのせる。

*1人分の栄養量
  エネルギー  たんぱく質 脂質   カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
  26kcal         1.9g        0.4g     112mg      0mg           2.8g      1.0g

◎デザート:南瓜ころころ

*材料(2人分):かぼちゃ100g、きな粉10g、砂糖小2

*作り方:かぼちゃをラップに包み、電子レンジで蒸す。これをフォークでつぶし、ラップに包んで丸める(1人2個)。きな粉に砂糖を混ぜ、丸めたかぼちゃにまぶす。ごまと砂糖を用いてもおいしい。

*1人分の栄養量
     エネルギー  たんぱく質 脂質   カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
  79kcal         2.7g        1.3g     20mg      0mg           2.6g       0.0g

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調理実習中の様子

*大人1日の食事摂取基準を参考までに記します。
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分                                                                                                                                                                                    
女性  1650kcal      50g       46g     650mg      300mg          18g        7.5g
男性     2100kcal      60g       58g       700mg         300mg               20g        9.0g

<会員募集>
美友理会は生活習慣病予防の料理教室です。
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問い合わせは、小谷まで(電話453-5118)。