美友理会例会は9月26日(金)生涯学習センターで開催されました。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生(写真)です。
<本日のポイント>
秋の味覚の代表の一つである秋刀魚(さんま)を、各種野菜とともにさっぱり味の炊き込みご飯として食欲を刺激し、さらに副菜にもたっぷりの野菜を「吹き寄せ」として仕立てました。
今日の野菜は255g(1日の目標350g)
内緑黄野菜は127g(1日の目標120g)です。
1.主食-主菜:秋刀魚の炊き込みご飯
2.副菜:(野菜の)吹き寄せ
3.汁物:とろろ昆布の味噌仕立て
4.デザート:南瓜ころころ
*本日1食分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
566kcal 21.1g 17.2g 202mg 93mg 10.5g 2.4g
◎主食・主菜「秋刀魚の炊き込みご飯」
*材料(2人分):
米120g、さんま一尾、ごぼう60g、万能ねぎ10g、大根15g、卵1/2個、酒小2、
しょうゆ小2
*作り方:米は洗って約30分浸水する。さんまは頭、はらわたを除き洗って二つに切 る。フライパンに専用フォイルを敷き、さんまを焼く。焼けたらペーパータオルに乗せ油を吸い取らせる。ごぼうをささがきにして、さっと水にさらす。米にごぼう、さんま、酒、しょうゆを入れて炊く。薄焼き卵を焼き、錦糸卵とする。小どんぶりにご飯・さんま、錦糸卵、万能ねぎ(小口切り)を入れて、大根おろしを添える。さんまはフライパンで焼くことでかなり油が除かれますので、炊き込みご飯としては案外さっぱりした仕上がりとなります。薄焼き卵はフッ素樹脂加工の新しいフライパンを使って焼くと、見事に焼き上がり拍手がわきました。
米の上にさんまをのせ、炊き込むところ。
*1人分の栄養量:
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
409kcal 15.0g 13.2g 49mg 93mg 2.3g 1.1g
◎副菜:吹き寄せ
*材料(2人分):しいたけ2枚、ピーマン1個、にんじん60g、玉ねぎ60g、なす1/2 個、油小1、
塩0.6g、すだち1個
*作り方:ピーマンは4つに切り種を取る。にんじんは薄切り、玉ねぎは半月にして楊枝でとめる。しいたけは(星形の)飾りを入れ、なすは扇にする。野菜に油を塗る。これらをオーブン(オーブントースター)で焼き、塩・すだちを添える。今回は沖縄産の雪塩を使いましたが、ふわふわしたお塩で、野菜に振りかけるのにはちょうど良い具合でした。すだちの酸味と雪塩の塩味で野菜をおいしくいただけました。
*1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
52kcal 1.5g 2.2g 21mg 1mg 2.8g 0.3g
◎汁物:とろろ昆布の味噌仕立て
*材料(2人分):とろろ昆布10g、味噌小2、水菜70g、葉しょうが4g
*作り方:お椀にとろろ昆布、味噌、水菜(3cmに切る)を入れ熱湯を注ぐ。熱湯の量はお椀の7分目程度が良い。その上に細く千切りにしたしょうがをのせる。
*1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
26kcal 1.9g 0.4g 112mg 0mg 2.8g 1.0g
◎デザート:南瓜ころころ
*材料(2人分):かぼちゃ100g、きな粉10g、砂糖小2
*作り方:かぼちゃをラップに包み、電子レンジで蒸す。これをフォークでつぶし、ラップに包んで丸める(1人2個)。きな粉に砂糖を混ぜ、丸めたかぼちゃにまぶす。ごまと砂糖を用いてもおいしい。
*1人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
79kcal 2.7g 1.3g 20mg 0mg 2.6g 0.0g
調理実習中の様子
*大人1日の食事摂取基準を参考までに記します。
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
<会員募集>
美友理会は生活習慣病予防の料理教室です。
糖尿病、高血圧、脂質異常の懸念のある方、
早めに食生活の改善に取り組みましょう。
摂取カロリー、塩分、蛋白質、脂質など
気遣いのあるレシピで実習をしています。
見学大歓迎。
問い合わせは、小谷まで(電話453-5118)。