美友理会 料理教室7月例会―26

美友理会7月例会は、7月25日(金)   
生涯学習センターにて開催しました。 

笑顔一杯の松村先生

笑顔一杯の松村先生

講師は栄養士の松村信子先生。   

 ◎本日のポイント
 
 (1)旬の野菜をふんだんに!
   緑黄色野菜(モロヘイヤ、おかひじき、おくら、トマト)135g。
   (1日の緑黄野菜摂取目標120g)
 (2)主食は夏の定番「そうめん」です。
   そうめんには塩、油が使われており、ゆで後の水洗い
   は念入りに。かけ汁は少し残すように。

学習の様子

学習の様子

◎一口料理メモ 
 栄養の3要素 バランスある食事を。
  ①蛋白質 筋肉を作る。摂取カロリーの20~30%。
  ②脂質 脂溶性ビタミンの吸収。 20~25%。
     メタボは取りすぎに注意。高齢者は不足に注意。
  ③炭水化物(糖質) エネルギーの元。 50~60%。
             主食はしっかりとる。とりすぎは、要注意。

 

◎本日の献立

本日の献立4品

本日の献立4品

(1)主食 「ゆで鶏のひや汁そうめん」
(2)主菜 「棒ぎょうざ」
(3)副菜 「おかひじきとトマトのサラダ」
(4)デザート 「甘なっとう入り抹茶かん」

 

  
  
  ☆本日の1食・1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維  塩 分
    625kcal   28.8g   17.1g   249mg      52mg       9.6g    *3.2g
       *塩分3.0を超えていますが、そうめんの手洗い、かけ汁を少し残すことで、
        3.0以下に。

◎主食「ゆで鶏のひや汁そうめん」

ゆで鶏のひや汁そうめん

ゆで鶏のひや汁そうめん2

<材料>(2人分)
 ・そうめん 100g ・鶏胸肉 80g-下味 塩ミニ1/2 
  酒小1/2  ・水375ml ・ねぎ(青いところ)3cm 
 ・しょうが(皮)1枚 ・昆布2.5cm
 ・モロヘイヤ30g ・みょうが1個 
 ・調味料 塩小1/4 しょうゆ小1 みりん小1すりごま大2

 
  
  <作り方> ①水と昆布を鍋に入れ、10分ほどつけておく。②鶏肉に下味(塩、酒)を。
    ③ ①の鍋に、鶏肉、ねぎ、しょうがを加え、火に。煮立ったら、あくを取り、10分煮て
     そのまま冷やす。 ④モロヘイヤは軸を除き、茹で、水にとって冷やし、細かく切る。
    ⑤みょうがは薄い小口切り。⑥ ③のスープを300mlとり、調味料を入れる。
    ⑦鶏肉を細くさく。 ⑧そうめんは表示通りに茹で、水で念入りに手洗いし、器に。
    上に汁をかけ、鶏肉、モロヘイヤ、みょうがをのせる。

  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
   280kcal       16.6g     4.6g       125mg            29mg               3.1g         1.6g

◎主菜 「棒ぎょうざ」

主菜:棒ぎょいざ

主菜:棒ぎょいざ

<材料>(2人分)
 ・豚ひきにく 60g ・調味料 塩ミニ1/4 砂糖小1/8 
   おろししょうが小1/4 オイスターソース小1/2 ・ごま油小1/2  ・キャベツ50g 塩ミニ1/2 ・オクラ50g
 ・ねぎ10g 
 ・ぎょうざの皮12枚 ・油小1+小1
 ・つけ汁 しょうゆ小1 酢小1/2  辛子小1/4

 <作り方> ①キャベツ3ミリ角のみじん切。塩を振り、しんなりしたら軽くしぼる。
 ②オクラ 小口切り。ねぎは粗みじんに。
 ③ひき肉に、調味料を加え、最後のゴマ油を加え、ねばりをだすようにまぜる。
  キャベツ、おくら、ねぎをまぜ、パットに12等分に分けておく。
 ④皮にあんをのせ、皮のふちの上側に水をつけ、両方のふちを合わせて、とじる。
 ⑤フライパンに油を温めて、ぎょうざをとじ目を上にして並べる。熱湯1/3カップを入れ、
 中火で3分ふたをして蒸し焼きに。ふたをあけ、水分を飛ばし、残りの油を回しかけ
 弱火で約2分で焼き色をつけながら焼く。
 ⑥つけ汁を添える。☆1人分の栄養量
 エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
 234kcal        10g      10.2g      44mg              23mg               3.0g        1.1g

◎副菜 「おかひじきとトマトのサラダ」

副菜:おかひじきとトマト のサラダ

副菜:おかひじきとトマト
のサラダ

<材料>(2人分)
 ・おかひじき 40g  ・トマト 150g  ・干しひじき5g
 ・しょうが5g
 ・調味料 しょうゆ小1 砂糖小1/2  酢小1/2   ごま油小1

 
 
 
 <作り方>
 ①干しひじきはもどし、さっと茹でる。3センチに切る。
  おかひじきは根元を切り、茹でる。水にとり、水気をとり、3センチに切る。 
  トマトは2~3センチの乱切。
 ②ボールに、調味料を入れ、①を加え混ぜる。

 ☆1人分の栄養量
  エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物背維 塩 分
   47kcal         1.3g      2.2g       71mg       0 g                 2.4g        0.5g

◎デザート 「甘なっとう入り抹茶かん」

甘なっとう入り抹茶かん

甘なっとう入り抹茶かんひやす

<材料>(2人分)
  ・抹茶 大1/2(3g)  ・砂糖40g
  ・寒天 小1・1/4 (2.5g) ・水320mg
  ・甘なっとう 30g

  
   
   <作り方>
    ①砂糖と抹茶をよく混ぜる。
    ②鍋に水を入れ、寒天を振り入れ、火にかけ、煮立ったら、火を弱め混ぜながら
      2分ほど煮る。火を消して①を加える。
    ③鍋底を冷やしながら、少しとろみがついたら、甘なっとうを加え、器に入れ冷やす。

  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    64kcal        0.7g      0.1g         9mg                0 g                  1.1g        0 g

<参考> 1日の食事摂取基準(男女とも50~69歳の目安)
       エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
  女性   1650kcal       50g       46g         650mg           300mg             18g        7.5g  
  男性   2100kcal       60g       58g         700mg           300mg             20g        9.0g

ぎょうざづくりのデモ

ぎょうざづくりのデモ

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