美友理会6月例会を
6月20日(金) 生涯学習センターで開催しました。
本日の講師は、栄養士の須藤綾子先生です。
◎本日のポイント
野菜たくさん料理です。
13種類の野菜で、215g(内緑黄野菜67g)。
カラフルで、見ためも美味を感じました。
◎本日の献立
1.主食 「麦ごはん」
2.主菜 「鰆の塩野菜あんかけ」
3.副菜 「ひじきサラダ」
4.汁物 「アスパラガスとミニトマトの澄まし汁」
5.デザート 「びわ杏仁」
☆本日1食分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
544kcal 292g 142g 287mg 48mg 7.8g 3.0g
◎主食 「麦ごはん」
材料(2人分)
・米 120g
・米粒麦 10g
・水 80g
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
230g 4.1g 0.6g 4mg 0 mg 0.8g 0 g
◎主菜 「鰆の塩野菜あんかけ」
材料(2人分)
・鰆 2切れ ・もやし20g ・赤ピーマン20g ・ピーマン20g
・玉ねぎ40g ・しめじ40g ・ブロッコリー60g ・ごま油小1
・調味料 だし汁1カップ 塩2g こしょう少々 生姜少々
片栗粉小1/2
作り方 ①赤ピーマン、ピーマン、玉ねぎ→太めの千切り しめじ→子房に分ける
②鰆 グリルで焼く ③フライパンにごま油をひき、もやしと①をさっと炒める。
これに調味料を加え、ひと煮たちしたら、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
④ブロッコリーを子房に分け、ゆでる。
⑤ ②に③をかけ、ブロッコリーを添える。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
175kcal 17.0g 9.1g 33mg 42mg 2.8g 1.3g
◎副菜 「ひじきのサラダ」
材料(2人分)
・芽ひじき10g ・キャベツ40g ・きゅうり20g ・人参20g
・コーン20g ・いりごま4g
・調味料 サラダ油小1 しょうゆ小1 砂糖ミニ1 酢小2
塩ミニ1 和からし小1/2
作り方 ①芽ひじき 30分ほど水につけてもどし、ゆでる。
②きゅうり、キャベツ、人参→千切り ③調味料を合わせ、ドレッシングを作る。
④ ①と②とコーン、いりごまを合わせ、食べる直前に③を混ぜ合わせる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
63kcal 2.1g 3.5g 109mg 0 mg 3.6g 0.9g
◎汁物 「アスパラガスとミニトマトの澄まし汁」
材料(2人分)
・アスパラガス 2本 ・ミニトマト2個 ・だし汁300g
・塩ミニ1 ・しょうゆ小1/2
作り方 ①アスパラガス ゆでて3等分に切る。
②ミニトマト 熱湯にくぐらせ、冷水につけ、皮をむく。
③だし汁を沸かし、塩・しょうゆで調味する。
④お椀に、アスパラとミニトマトを盛り付け、③を入れる。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
12kcal 1.3g 0 g 11mg 0 mg 0.6g 0.8g
◎デザート 「びわ杏仁」
材料(2人分)
・低脂肪牛乳 200g ・砂糖小2 ・粉ゼラチン2g
・びわの種
作り方 ①びわの種の皮をむき、細かく刻む。
②鍋に低脂肪牛乳と①を入れ、軽く沸騰させ、30分置く。
③ ②に砂糖と粉ゼラチンを加え、煮溶かす。
④ 器に流し、冷やし固める。
☆1人分の栄養量
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
64kcal 4.7g 1.0g 130mg 6mg 0 g 0 g
<参考>1日の食事摂取基準(50~69歳)
エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
<会員募集>
美友理会は生活習慣病(糖尿病・高血圧・脂質異常)
を予防するための料理教室です。
摂取カロリーや塩分に特に気を付け、
野菜いっぱいの料理法を学んでいます。
皆さん一緒に、楽しく料理をしませんか。
見学大歓迎です。
問い合わせは、小谷(453-5118)まで。