美友理会 料理教室6月例会―26

美友理会6月例会を
6月20日(金) 生涯学習センターで開催しました。

栄養士の須藤先生

栄養士の須藤先生

本日の講師は、栄養士の須藤綾子先生です。

 

 

 


◎本日のポイント

デモンストレーションに聞き入る

デモンストレーションに聞き入る

  野菜たくさん料理です。
  13種類の野菜で、215g(内緑黄野菜67g)。
   カラフルで、見ためも美味を
感じました。

    
 
◎本日の献立

本日の献立5品

本日の献立5品

1.主食 「麦ごはん」
2.主菜 「鰆の塩野菜あんかけ」
3.副菜 「ひじきサラダ」
4.汁物 「アスパラガスとミニトマトの澄まし汁」
5.デザート 「びわ杏仁」

 

  
   ☆本日1食分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
     544kcal       292g     142g      287mg           48mg             7.8g        3.0g

 
◎主食 「麦ごはん」

麦ごはん

麦ごはん

材料(2人分)
 ・米 120g 
 ・米粒麦 10g
 ・水 80g

 

  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    230g    4.1g   0.6g   4mg      0 mg     0.8g    0 g

◎主菜 「鰆の塩野菜あんかけ」

鰆の塩野菜あんかけ

鰆の塩野菜あんかけ

材料(2人分)
 ・鰆 2切れ ・もやし20g ・赤ピーマン20g ・ピーマン20g
 ・玉ねぎ40g ・しめじ40g ・ブロッコリー60g ・ごま油小1
 ・調味料 だし汁1カップ 塩2g こしょう少々 生姜少々 
   片栗粉小1/2

   
     作り方 ①赤ピーマン、ピーマン、玉ねぎ→太めの千切り  しめじ→子房に分ける
        ②鰆 グリルで焼く  ③フライパンにごま油をひき、もやしと①をさっと炒める。
         これに調味料を加え、ひと煮たちしたら、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
        ④ブロッコリーを子房に分け、ゆでる。
        ⑤ ②に③をかけ、ブロッコリーを添える。  

  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質  脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
    175kcal      17.0g       9.1g       33mg            42mg              2.8g          1.3g

◎副菜 「ひじきのサラダ」

ひじきのサラダ

ひじきのサラダ

材料(2人分)
 ・芽ひじき10g ・キャベツ40g ・きゅうり20g ・人参20g
 ・コーン20g ・いりごま4g
 ・調味料 サラダ油小1 しょうゆ小1 砂糖ミニ1 酢小2
       塩ミニ1 和からし小1/2      

    
    作り方 ①芽ひじき 30分ほど水につけてもどし、ゆでる。         
         ②きゅうり、キャベツ、人参→千切り ③調味料を合わせ、ドレッシングを作る。
         ④ ①と②とコーン、いりごまを合わせ、食べる直前に③を混ぜ合わせる。

   
   ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     63kcal        2.1g     3.5g        109mg           0 mg              3.6g           0.9g

◎汁物 「アスパラガスとミニトマトの澄まし汁」

アスパラガスとミニトマトの澄まし汁

アスパラガスとミニトマトの澄まし汁

材料(2人分)
 ・アスパラガス 2本 ・ミニトマト2個 ・だし汁300g 
 ・塩ミニ1 ・しょうゆ小1/2
作り方 ①アスパラガス ゆでて3等分に切る。
  ②ミニトマト 熱湯にくぐらせ、冷水につけ、皮をむく。
  ③だし汁を沸かし、塩・しょうゆで調味する。
  ④お椀に、アスパラとミニトマトを盛り付け、③を入れる。

  
  ☆1人分の栄養量
   エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
    12kcal        1.3g      0  g        11mg              0 mg               0.6g       0.8g

◎デザート 「びわ杏仁」

びわ杏仁

びわ杏仁

材料(2人分)
 ・低脂肪牛乳 200g ・砂糖小2 ・粉ゼラチン2g 
 ・びわの種

    
    作り方  ①びわの種の皮をむき、細かく刻む。
          ②鍋に低脂肪牛乳と①を入れ、軽く沸騰させ、30分置く。
          ③ ②に砂糖と粉ゼラチンを加え、煮溶かす。
          ④ 器に流し、冷やし固める。

  
  ☆1人分の栄養量
    エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維  塩 分
     64kcal        4.7g      1.0g      130mg           6mg                0 g             0 g   

<参考>1日の食事摂取基準(50~69歳)
     エネルギー 蛋白質 脂 質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩 分
 女性 1650kcal       50g       46g       650mg         300mg              18g         7.5g
  男性   2100kcal       60g       58g       700mg         300mg              20g         9.0g

 

献立の感想に聞き入る

献立の感想に聞き入る

 

<会員募集>
美友理会は生活習慣病(糖尿病・高血圧・脂質異常)
を予防するための料理教室です。
摂取カロリーや塩分に特に気を付け、
野菜いっぱいの料理法を学んでいます。
皆さん一緒に、楽しく料理をしませんか。
見学大歓迎です。
問い合わせは、小谷(453-5118)まで。