美友理会 料理教室5月例会
平成26年5月23日(金) 生涯学習センターで開催。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生。
<本日のポイント>
今回は旬の野菜をたっぷりと使いました。大人の1日の
野菜摂取量の標準は350gとされますが、今回の野菜は
225gで、そのうち緑黄野菜は145gとなっています。エネルギーは
やや少な目になっていますが、女性には十分な量です。
<料理一口メモ>
デザートにはヨーグルトと、そしてナタデココの代用として
白こんにゃくを用いました。ドライフルーツなどはそのまま
食べるよりも、ヨーグルトにしばらく漬けておいてから
食べると、柔らかくなり、甘みもまろやかになって食べ
やすくなります。なお、キウイフルーツは長時間ヨーグルト
に漬けておくと、苦くなることがあり注意が必要です。
◎本日の献立
1.主食 : 五月(さつき)ご飯
2.主菜 : 南部ハイカラ焼き
3.副菜 : 生姜酢和え
4.汁物 : かき玉汁
5.デザート :ナタデここ?トロピカル
*1食分の栄養量
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
498kcal 26.1g 7.2g 207mg 101mg 6.9g 2.6g
<主食:五月(さつき)ご飯>
*材料(2人分):米300g、蕗(ふき)20g、塩ミニ1/5
*作り方: ①米は洗い、30分くらい浸水して炊く。
②蕗は茹でて水にさらし、筋をとり、刻む。水気を絞り、
塩をまぶしてご飯にのせる。
*1人分の栄養量:
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
236kcal 3.5g 0.4g 8mg 0mg 0.6g 0.1g
<主菜:南部ハイカラ焼き>
*材料(2人分):鯵(あじ)2尾分、玉ねぎ1/2個、アスパラガ
ス2本、しいたけ2個、酒小1、 しょうゆ小2、
白すりごま小2.
*作り方:鯵は三枚おろしにして、骨を取る。玉ねぎは薄切
り、アスパラガスは斜めに切る。
しいたけは飾り切り。焼き物用アルミ箔に鯵と野菜をの
せて、酒、しょうゆ、すりごまをかけて包み、オーブンなど
で焼く。
*1人分の栄養量:
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
133kcal 16.8g 4.2g 68mg 54mg 1.9g 1.1g
<副菜:生姜酢和え>
*材料(2人分):キャベツ160g、にんじん40g、さやえんどう
40g、酢大1、小1、砂糖小1.塩
ミニ1、しょうが10g
*作り方:キャベツ、にんじんを食べやすく切り、茹でる。さや
えんどうは筋をとり茹でる。しょうがは細い千切りにす
る。 調味料としょうがを混ぜておく。器に野菜を盛り、調
味料としょうがを掛ける。
*1人分の栄養量:
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
43kcal 1.8g 0.2g 48mg 0mg 2.6g 0.4g
<汁物:かき玉汁>
*材料(2人分):だし1・1/4C、塩ミニ1、しょうゆ小2/3、にら
40g、卵1/2個。
*作り方:にらを2~3cmに切る。だしを熱し、塩としょうゆを
入れて味をつけ、にらを煮てお椀に入れる。熱い汁に溶
き卵を流しいれ、卵がふんわりと浮いたらにらの上に入
れる。
*1人分の栄養量:
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
23kcal 2.1g 1.1g 19mg 42mg 0.5g 0.9g
<デザート:ナタデここ?トロピカル>
*材料(2人分):白こんにゃく30g、砂糖小2、ヨーグルト
80g、パイナップル(缶詰)1枚、キウイフルーツ1/4個
*作り方:白こんにゃく(ナタデココの代用)は茹でて1cm角に
切り、砂糖をまぶして冷やす。 パイナップル、キウイフ
ルーツはいちょう切りにする。器に盛る。
*1人分の栄養量:
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
63kcal 1.8g 1.3g 64mg 5mg 1.3g 0.0g
◎参考 1日食事摂取基準(50~69歳)
エネルギー たん白質 脂 質 カルシュウム コレステロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kca 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男性 2100kcal 60g 58g 700mg 300mg 20g 9.0g
会員募集
美友理会は、生活習慣病予防のための料理教室です。
高血圧、糖尿病、脂質異常を防ぐために、
摂取カロリー、タンパク質、脂質、カルシュウム、
コレステロール、食物繊維、塩分に気をつけた
メニューを栄養士の先生方から学んでいます。
皆さん、一度見学をお待ちしております。
問い合わせは、小谷(℡453-5118)まで。