美友理会 料理教室2月例会ー26

 美友理会例会は2月28日(金)生涯学習センターで開催しました。
講師は栄養士の松村信子先生。

松村信子先生の講義、生涯学習センターにて

松村信子先生の講義、生涯学習センターにて

<本日のポイント>
最近は新型の栄養失調が多いと言われる。見かけは元気だが栄養が偏っていることが多い。高齢者と若者に多く、血液検査をするとアルブミン値が低下している。これを防ぐためには動物性蛋白質を十分に摂取することが大事で、魚と肉をほぼ1:1の割合でとることが望ましい。

<一口料理メモ>
白米に比べてビタミンB群とビタミンEの豊富な胚芽米を主食とした。これは胚芽が80%以上残っているもので、あまりゴシゴシと洗うと胚芽が取れてしまうので、軽く洗うのが大事である。

<献立>
DSC005261.主食:胚芽米ご飯
2.主菜:鶏肉のマスタードソース焼き 春野菜そえ
3.副菜:洋風五目きんぴら
4.汁物:ベジタブルチャウダー
5.果物:いちご

*1食分の栄養量
 ご飯           エネルギー   たんぱく質   脂質  カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
150g (女性)     584kcal        29.6g       16.7       226mg        47mg          7.9g       3.0g
170g (男性)     612kcal    30.1g   16.9g  227mg    47mg     8.0g    3.0g

◎主食「胚芽米ご飯」
                    エネルギー たんぱく質 脂質  カルシウム コレステロール  食物繊維 塩分
男子 170g  244kcal   4.5g    1.4g    5mg    0mg    0.9g    0g
女子 150g     216kcal       4.0g          1.2g         4mg          0mg         0.8g          0g

◎主菜「DSC00524鶏肉のマスタードソース焼き、春野菜そえ
*材料(2人分)
 鶏もも肉皮なし140g、玉ねぎ80g、新じゃがいも120g、
 スナップエンドウ60g、ほか
*作り方:鶏肉は1人2切れに切り、塩、こしょうを振ってオーブントースターで7分焼く。フライパンでうす切りにした玉ねぎを炒め、粒マスタードを加えて混ぜる。鶏肉に玉ねぎをのせ、パン粉を振り、トースターで再度7分焼く。新じゃがは皮つきで茹で、一口大に切る。スナップエンドウも筋を取って茹でて、水気を切る。じゃがいもとエンドウをボールに入れ、オリーブ油、塩、黒こしょうを振る。皿に写真のように盛る。

*1人分の栄養量
  エネルギー たんぱく質 脂質  カルシウム    コレステロール 食物繊維   塩分
      212kcal   16.2g   7.9g    32mg    70mg    2.2g   1.4g

 DSC00523 ◎副菜「洋風五目きんぴら」
*2人分の材料:赤と緑のピーマンを各30g、ごぼう30g、人参15g、糸こんにゃく30g、オリーブ油小さじ1、赤唐辛子1/2本、みそ大匙1/2、酒大さじ1、さとう大さじ1/4
*作り方:赤、緑ピーマン、ごぼう、人参は3~4センチの細切りにする。ごぼうは水にさっとつけ、あくを取る。こんにゃくは3~4センチに切ってさっと茹でる。赤唐辛子は種をとり、小口切りにする。みそ、酒、さとうを合わせておく。フライパンにオリーブ油を入れ、ピーマン、ごぼう、人参、こんにゃく、赤唐辛子を炒める。柔らかくなったらみそ・酒・さとうを合わせたものを入れ混ぜ合わせる。出来上がったらすぐ皿に移す。

*1人分の栄養量
  エネルギー   たんぱく質  脂質  カルシウム コレステロール 食物繊維  塩分
       61kcal    1.3g     2.4g   28mg    0mg     2.1g   0.6g

 ◎汁物「ベジタブルチャウダー」DSC00528
*2人分の材料:
玉ねぎ50g、人参25g、セロリ30g、コーン50g、ベーコン1枚(15g)、バター5g、小麦粉大さじ1、スキムミルク25g、塩小さじ1/4、こしょう少々、パセリみじん切り小さじ1
*作り方:玉ねぎ、人参、セロリ、ベーコンはそれぞれ1センチ角に切る。スキムミルクを200mLの湯でといておく。鍋にバター、ベーコンを入れ炒め、次に玉ねぎ、人参、セロリ、コーンを加え炒める。小麦粉を加え炒め合わせ、全体に油が回ったら、湯200mLを加えて煮る。煮立ったら火を弱め5分煮て、スキムミルク湯を加える。全体にとろみがついたら、塩、こしょうで味を整え、火を消す。器に盛ってパセリをふる。

*1人分の栄養量:
  エネルギー   たんぱく質  脂質  カルシウム  コレステロール 食物繊維  塩分
      153kcal    7.0g     5.5g   162mg    12mg    1.9g    1.0g

◎果物「いちご」
*2人分の材料:いちご60g
*作り方:小鉢に一人分約2ケ、ないし30gを盛る。
*1人分の栄養量:
   エネルギー    たんぱく質    脂質 カルシウム  コレステロール  食物繊維  塩分
      20kcal     0.5g    0g   162mg     12mg    1.9g    0g

 
<参考>1日の食事摂取基準(50~69歳)
    エネルギー たんぱく質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
女性 1650kcal    50g    46g   650mg     300mg     18g    7.5g
男性 2100kcal       60g    58g   700mg     300mg     20g    9.0g