美友理会 料理教室12月例会ー25

 平成25年12月27日 生涯学習センターで開催。004
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生。
今回は主食がジャガイモもち。汁物にもじゃがいものだんご汁とジャガイモに注目。主菜は北海道の漁師料理「鮭のちゃんちゃん焼き」と道産子色でまとめました。野菜も165gでたっぷりととり、正月料理で胃もたれ気味を解消できそうな献立としました。

<一口料理メモ>
 「簡単だしの作り方」021
  600mlのだし―花かつお7g、昆布3gに熱湯700mlを
  入れ、5分で美味しいだしになります。塩分控えめにするた
  めには、美味しいだしが欠かせません。

<献立>
                                                                            1.主食「チーカラも018ち」
2.主菜「鮭のちゃんちゃん焼き」

3.副菜「しらたきのきんぴら」
4.汁物「芋だんご汁」
5.デザート「りんごのコンポート」

  ★1食分の栄養量
   エネルギー  タンパク質   脂 質    カルシュウム   コレストロール   食物繊維    塩 分
  517kcal    24.3g    11.7g    238mg      47mg      10.8g     2.5

主食「チーカラもち」 012

★材料(2人分)・じゃがいも200g ・おから40g ・片栗粉大4
          ・プロセスチーズ20g ・サラダ油小1  
★作り方 ①じゃがいもを蒸し、皮をむきつぶす。②おから、片
   栗粉、チーズを混ぜ1人2個、楕円形に。③フライパンで
   こんがり焼く。
  ★1人分の栄養量
  エネルギー タンパク質 脂 質  カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
   212kcal         4.8g        5.4 g         88 mg              8 mg             3.2g       0.3g

主菜「鮭のちゃnちゃん焼き」015

★材料(2人分)・生鮭2切れ ・にら40g ・キャベツ40g 
  ・もやし40g ・玉ねぎ40g ・しめじ20g ・かぼちゃ30g
  ・調味料(味噌小2、酒小2、しょうゆ小1/2、砂糖小2/3)
★作り方 ①かぼちゃは薄く切り、電子レンジで加熱。
  ②にらは3cm、キャベツざく切り、玉ねぎ薄切り、しめじは
                     小房に分け、もやしは根をとる。
                     ③魚焼き用のアルミホイルを広げ、生鮭と②を入れ、
                      調味料をかけオーブン(250℃)で焼く。
                     (ホットプレート、フライパン、グリル等でもよい)
                     ④焼きあがったら、①を飾る。 
  ★1人分の栄養量
  エネルギー タンパク質  脂 質  カルシュウム コレストロール 食物繊維  塩 分
      142kcal          17.1g        3.2g           44mg              30mg              2.6g          1.1g

副菜「しらたきのきんぴら」009

★材料(2人分)・しらたき100g ・ごま油小1 ・いりごま小1
    ・調味料(しょうゆ小2/3、みりん小2/3)
★作り方 ①しらたき3cmに切り、湯通し。②鍋にしらたきを入
   れ、乾煎りし、油で炒め、調味料をからめる。
   ③器に盛り、切りごまをかける。
  ★1人分の栄養量
   エネルギー タンパク質  脂 質  カルシュウム コレストロール 食物繊維  塩 分
   37kcal          1.6g            0.1g          56mg              0 mg            1.6g           0.3g


                   
                  汁物「芋だんご汁」

★材017料(2人分)・ジャガイモ60g ・片栗粉小4 ・ごぼう20g 
    ・大根40g ・にんじん20g ・長ネギ20g ・大根の葉20g
    ・だし1・1/2cup ・調味料(塩ミニ1、しょうゆ小1/3)
★作り方①じゃがいもは蒸し、皮をむきつぶす。片栗粉をいれ、
   一口大にまるめる。②大根、にんじんはいちょう切り。
   ごぼうはささがきにし、水にさらす。③長ネギは斜め薄切
   り。④大根の葉は茹でて、細かく切る。⑤だし汁で、②を
                      よく煮て、①を入れ煮込み、長ねぎを入れ、最後に調味料
                      を入れる。⑥彩に④を散らす。柚子、七味はお好みで。
                         
 ★1人分の栄養量
   エネルギー  タンパク質  脂 質  カルシュウム コレストロール 食物繊維  塩 分
  65kcal              1.6g          0.1g          47mg              0 mg               2.1g           0.8g

デザート「りんごのコンポート」013

★材料(2人分) ・りんご小ⅰ個  ・砂糖大1~2(甘味のかげ
      んで調整)
★作り方①りんごはくし型に切り、芯をとる(皮はとらない)。
   ②鍋に、①とひたひたに水を入れ、やわらかく煮て、砂糖
   を入れ甘味を含ませる。
 ★1人分の栄養量
 エネルギー  タンパク質  脂 質  カルシュウム コレストロール 食物繊維  塩 分
   60kcal             0.2g           0.1 g          2 mg               0mg              1.2 g          0.0g


<参考>1日の食事摂取基準(1人)
      エネルギータンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
(50~69)
 1650kcal      50g         46g       650mg            300mg              18g         7.5g       
(50~69)   2100
kcal      60g        58g       700mg            300 mg              20g        9.0 g

                                                      以上