平成25年12月27日 生涯学習センターで開催。
講師は栄養士・調理師の菊池信子先生。
今回は主食がジャガイモもち。汁物にもじゃがいものだんご汁とジャガイモに注目。主菜は北海道の漁師料理「鮭のちゃんちゃん焼き」と道産子色でまとめました。野菜も165gでたっぷりととり、正月料理で胃もたれ気味を解消できそうな献立としました。
<一口料理メモ>
「簡単だしの作り方」
600mlのだし―花かつお7g、昆布3gに熱湯700mlを
入れ、5分で美味しいだしになります。塩分控えめにするた
めには、美味しいだしが欠かせません。
<献立>
1.主食「チーカラもち」
2.主菜「鮭のちゃんちゃん焼き」
3.副菜「しらたきのきんぴら」
4.汁物「芋だんご汁」
5.デザート「りんごのコンポート」
★1食分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
517kcal 24.3g 11.7g 238mg 47mg 10.8g 2.5g
◎主食「チーカラもち」
★材料(2人分)・じゃがいも200g ・おから40g ・片栗粉大4
・プロセスチーズ20g ・サラダ油小1
★作り方 ①じゃがいもを蒸し、皮をむきつぶす。②おから、片
栗粉、チーズを混ぜ1人2個、楕円形に。③フライパンで
こんがり焼く。
★1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
212kcal 4.8g 5.4 g 88 mg 8 mg 3.2g 0.3g
◎主菜「鮭のちゃnちゃん焼き」
★材料(2人分)・生鮭2切れ ・にら40g ・キャベツ40g
・もやし40g ・玉ねぎ40g ・しめじ20g ・かぼちゃ30g
・調味料(味噌小2、酒小2、しょうゆ小1/2、砂糖小2/3)
★作り方 ①かぼちゃは薄く切り、電子レンジで加熱。
②にらは3cm、キャベツざく切り、玉ねぎ薄切り、しめじは
小房に分け、もやしは根をとる。
③魚焼き用のアルミホイルを広げ、生鮭と②を入れ、
調味料をかけオーブン(250℃)で焼く。
(ホットプレート、フライパン、グリル等でもよい)
④焼きあがったら、①を飾る。
★1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
142kcal 17.1g 3.2g 44mg 30mg 2.6g 1.1g
◎副菜「しらたきのきんぴら」
★材料(2人分)・しらたき100g ・ごま油小1 ・いりごま小1
・調味料(しょうゆ小2/3、みりん小2/3)
★作り方 ①しらたき3cmに切り、湯通し。②鍋にしらたきを入
れ、乾煎りし、油で炒め、調味料をからめる。
③器に盛り、切りごまをかける。
★1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
37kcal 1.6g 0.1g 56mg 0 mg 1.6g 0.3g
◎汁物「芋だんご汁」
★材料(2人分)・ジャガイモ60g ・片栗粉小4 ・ごぼう20g
・大根40g ・にんじん20g ・長ネギ20g ・大根の葉20g
・だし1・1/2cup ・調味料(塩ミニ1、しょうゆ小1/3)
★作り方①じゃがいもは蒸し、皮をむきつぶす。片栗粉をいれ、
一口大にまるめる。②大根、にんじんはいちょう切り。
ごぼうはささがきにし、水にさらす。③長ネギは斜め薄切
り。④大根の葉は茹でて、細かく切る。⑤だし汁で、②を
よく煮て、①を入れ煮込み、長ねぎを入れ、最後に調味料
を入れる。⑥彩に④を散らす。柚子、七味はお好みで。
★1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
65kcal 1.6g 0.1g 47mg 0 mg 2.1g 0.8g
★材料(2人分) ・りんご小ⅰ個 ・砂糖大1~2(甘味のかげ
んで調整)
★作り方①りんごはくし型に切り、芯をとる(皮はとらない)。
②鍋に、①とひたひたに水を入れ、やわらかく煮て、砂糖
を入れ甘味を含ませる。
★1人分の栄養量
エネルギー タンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
60kcal 0.2g 0.1 g 2 mg 0mg 1.2 g 0.0g
<参考>1日の食事摂取基準(1人)
エネルギータンパク質 脂 質 カルシュウム コレストロール 食物繊維 塩 分
女(50~69) 1650kcal 50g 46g 650mg 300mg 18g 7.5g
男(50~69) 2100kcal 60g 58g 700mg 300 mg 20g 9.0 g
以上