美友理会 料理教室7月例会ー25

7月26日(金) 生涯学習センターで開催をしました。
たっぷり旬の野菜をたっぷり使い(190g・内緑黄色野菜95g
加えて「塩麹魚料理」を主体にかんたんヘルシー料理を実習しました。
講師は栄養士の松村先生です。ご紹介します。
◎ 献立
1、主食    胚芽米ご飯
2、主菜    塩麹サケときのこの蒸し焼き
3、副菜    パプリカの塩麹
4、副々菜   きゅうりとなす、豆の塩麹和え
5、デザート  キウイヨーグルト 
1食分栄養価

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
584Kcal 29.6g 16.7g  226mg  47mg  7.9g  3.0g

◎ 講話・・・胚芽米の効用・ここの材料を生かし、うまみを増す塩麹の作り方、活用の工夫を幅広く教えて頂きました。

DSCN5801◎ 塩麹サケときのこの蒸し焼き

★材料(2人分)
DSCN5797・生サケ      2切れ(140g)
・塩麹       小さじ2
・こしょう      少々
・生しいたけ    2枚
・エノキだけ    50g
・プチトマト     6個
・にんにく      1/2かけ
・パセリ(みじん)  小さじ
・オリーブ油     大さじ1
・白ワイン      大さじ2
・塩          ミニ1弱
・こしょう       少々
作り方
①サケに分量の塩麹とこしょうをまぶしてしばらくおく。
②生しいたけは石づきを切り、軸をつけたまま縦に4等分する。エノキだけは石づきを切り、長さを半分にしてほぐす。
③フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを薄切りにして加え、弱火で炒め、香りが出たら取り出しておく。サケを入れ押さえるようにして、両面焼き色をつける。にんにくをもどし、しいたけ、エノキ、トマトを加える。白ワイン、塩、、こしょうを振り入れる。ふたをして、沸騰後中火で3分程蒸し焼きにする。
④器に盛って、パせりを振る。

1人分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
193Kcal 17.2g 9.5g  13mg  41mg  2.0g  1.3g

 ◎パプリカの塩麹 

DSCN5798

★材料 2人分
・赤パプリカ 1/2個50g
・黄パプリカ 1/2個50g
・塩 ミニ1/2
・木綿豆腐 75g
・塩麹 10g
・練りゴマ(白) 小さじ2(10g)
・さとう小さじ1/2

 

作り方
① パプリカは表面が黒くなるまで焼き、皮をむき7~8ミリ幅に切る。塩をふっておく。
② 豆腐は沸騰湯にくずして入れ、再沸騰したら、ザルに上げ、水気を切り裏ごす。
③ 豆腐が冷めたら、塩麹、練りゴマ、さとうを加えあえ衣を作る。
④ ①が冷めたら③で和える。

1人分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
81Kcal 4.0g 4.4g  109mg  0mg  1.6g  0.8g

きゅうりとなす、豆の塩麹和え

DSCN5799★材料2人分
きゅうり1/2本 50g
なす小1本 60g
キドニービーンズ30g
みようが1/2個
塩麹15g
(オリーブ油)小さじ1/2

 

 

作り方
① きゅうりは、小さめの乱切りに、なすも同様に切り水につけてあくをむく
② なすの水気を軽く絞り、きゅうり、豆と共に塩麹とオリーブ油で和える
③ 1時間は置くと良い。
④ オリーブ油、又はゴマ油を加えてもよい。

1食分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
36Kcal 2.3g 0.1g  30mg  0mg  2.7g  0.9g

キウイヨーグルト

DSCN5800

 ★材料2人分
キウイ1個 60g
ヨーグルト100g
さとう小さじ2

 

 

作り方
① キウイは皮をむいて、いちょう切りにして、ヨーグルト、さとうと混ぜる。
② 器に盛る

1食分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
58Kcal 2.1g 1.5g  70mg  6mg  0.8g  0g