7月26日(金) 生涯学習センターで開催をしました。
たっぷり旬の野菜をたっぷり使い(190g・内緑黄色野菜95g)
加えて「塩麹魚料理」を主体にかんたんヘルシー料理を実習しました。
講師は栄養士の松村先生です。ご紹介します。
◎ 献立
1、主食 胚芽米ご飯
2、主菜 塩麹サケときのこの蒸し焼き
3、副菜 パプリカの塩麹
4、副々菜 きゅうりとなす、豆の塩麹和え
5、デザート キウイヨーグルト
★1食分栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | コレステロール | 食物繊維 | 塩分 |
584Kcal | 29.6g | 16.7g | 226mg | 47mg | 7.9g | 3.0g |
◎ 講話・・・胚芽米の効用・ここの材料を生かし、うまみを増す塩麹の作り方、活用の工夫を幅広く教えて頂きました。
★材料(2人分)
・生サケ 2切れ(140g)
・塩麹 小さじ2
・こしょう 少々
・生しいたけ 2枚
・エノキだけ 50g
・プチトマト 6個
・にんにく 1/2かけ
・パセリ(みじん) 小さじ
・オリーブ油 大さじ1
・白ワイン 大さじ2
・塩 ミニ1弱
・こしょう 少々
★作り方
①サケに分量の塩麹とこしょうをまぶしてしばらくおく。
②生しいたけは石づきを切り、軸をつけたまま縦に4等分する。エノキだけは石づきを切り、長さを半分にしてほぐす。
③フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを薄切りにして加え、弱火で炒め、香りが出たら取り出しておく。サケを入れ押さえるようにして、両面焼き色をつける。にんにくをもどし、しいたけ、エノキ、トマトを加える。白ワイン、塩、、こしょうを振り入れる。ふたをして、沸騰後中火で3分程蒸し焼きにする。
④器に盛って、パせりを振る。
★1人分の栄養量
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | コレステロール | 食物繊維 | 塩分 |
193Kcal | 17.2g | 9.5g | 13mg | 41mg | 2.0g | 1.3g |
◎パプリカの塩麹
★材料 2人分
・赤パプリカ 1/2個50g
・黄パプリカ 1/2個50g
・塩 ミニ1/2
・木綿豆腐 75g
・塩麹 10g
・練りゴマ(白) 小さじ2(10g)
・さとう小さじ1/2
★作り方
① パプリカは表面が黒くなるまで焼き、皮をむき7~8ミリ幅に切る。塩をふっておく。
② 豆腐は沸騰湯にくずして入れ、再沸騰したら、ザルに上げ、水気を切り裏ごす。
③ 豆腐が冷めたら、塩麹、練りゴマ、さとうを加えあえ衣を作る。
④ ①が冷めたら③で和える。
★1人分の栄養量
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | コレステロール | 食物繊維 | 塩分 |
81Kcal | 4.0g | 4.4g | 109mg | 0mg | 1.6g | 0.8g |
◎きゅうりとなす、豆の塩麹和え
★材料2人分
きゅうり1/2本 50g
なす小1本 60g
キドニービーンズ30g
みようが1/2個
塩麹15g
(オリーブ油)小さじ1/2
★作り方
① きゅうりは、小さめの乱切りに、なすも同様に切り水につけてあくをむく
② なすの水気を軽く絞り、きゅうり、豆と共に塩麹とオリーブ油で和える
③ 1時間は置くと良い。
④ オリーブ油、又はゴマ油を加えてもよい。
★1食分の栄養量
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | コレステロール | 食物繊維 | 塩分 |
36Kcal | 2.3g | 0.1g | 30mg | 0mg | 2.7g | 0.9g |
◎キウイヨーグルト
★材料2人分
キウイ1個 60g
ヨーグルト100g
さとう小さじ2
★作り方
① キウイは皮をむいて、いちょう切りにして、ヨーグルト、さとうと混ぜる。
② 器に盛る
★1食分の栄養量
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | コレステロール | 食物繊維 | 塩分 |
58Kcal | 2.1g | 1.5g | 70mg | 6mg | 0.8g | 0g |