美友理会 料理教室7月例会ー25

7月26日(金) 生涯学習センターで開催をしました。
たっぷり旬の野菜をたっぷり使い(190g・内緑黄色野菜95g
加えて「塩麹魚料理」を主体にかんたんヘルシー料理を実習しました。
講師は栄養士の松村先生です。ご紹介します。
◎ 献立
1、主食    胚芽米ご飯
2、主菜    塩麹サケときのこの蒸し焼き
3、副菜    パプリカの塩麹
4、副々菜   きゅうりとなす、豆の塩麹和え
5、デザート  キウイヨーグルト 
1食分栄養価

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
584Kcal 29.6g 16.7g  226mg  47mg  7.9g  3.0g

◎ 講話・・・胚芽米の効用・ここの材料を生かし、うまみを増す塩麹の作り方、活用の工夫を幅広く教えて頂きました。

DSCN5801◎ 塩麹サケときのこの蒸し焼き

★材料(2人分)
DSCN5797・生サケ      2切れ(140g)
・塩麹       小さじ2
・こしょう      少々
・生しいたけ    2枚
・エノキだけ    50g
・プチトマト     6個
・にんにく      1/2かけ
・パセリ(みじん)  小さじ
・オリーブ油     大さじ1
・白ワイン      大さじ2
・塩          ミニ1弱
・こしょう       少々
作り方
①サケに分量の塩麹とこしょうをまぶしてしばらくおく。
②生しいたけは石づきを切り、軸をつけたまま縦に4等分する。エノキだけは石づきを切り、長さを半分にしてほぐす。
③フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを薄切りにして加え、弱火で炒め、香りが出たら取り出しておく。サケを入れ押さえるようにして、両面焼き色をつける。にんにくをもどし、しいたけ、エノキ、トマトを加える。白ワイン、塩、、こしょうを振り入れる。ふたをして、沸騰後中火で3分程蒸し焼きにする。
④器に盛って、パせりを振る。

1人分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
193Kcal 17.2g 9.5g  13mg  41mg  2.0g  1.3g

 ◎パプリカの塩麹 

DSCN5798

★材料 2人分
・赤パプリカ 1/2個50g
・黄パプリカ 1/2個50g
・塩 ミニ1/2
・木綿豆腐 75g
・塩麹 10g
・練りゴマ(白) 小さじ2(10g)
・さとう小さじ1/2

 

作り方
① パプリカは表面が黒くなるまで焼き、皮をむき7~8ミリ幅に切る。塩をふっておく。
② 豆腐は沸騰湯にくずして入れ、再沸騰したら、ザルに上げ、水気を切り裏ごす。
③ 豆腐が冷めたら、塩麹、練りゴマ、さとうを加えあえ衣を作る。
④ ①が冷めたら③で和える。

1人分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
81Kcal 4.0g 4.4g  109mg  0mg  1.6g  0.8g

きゅうりとなす、豆の塩麹和え

DSCN5799★材料2人分
きゅうり1/2本 50g
なす小1本 60g
キドニービーンズ30g
みようが1/2個
塩麹15g
(オリーブ油)小さじ1/2

 

 

作り方
① きゅうりは、小さめの乱切りに、なすも同様に切り水につけてあくをむく
② なすの水気を軽く絞り、きゅうり、豆と共に塩麹とオリーブ油で和える
③ 1時間は置くと良い。
④ オリーブ油、又はゴマ油を加えてもよい。

1食分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
36Kcal 2.3g 0.1g  30mg  0mg  2.7g  0.9g

キウイヨーグルト

DSCN5800

 ★材料2人分
キウイ1個 60g
ヨーグルト100g
さとう小さじ2

 

 

作り方
① キウイは皮をむいて、いちょう切りにして、ヨーグルト、さとうと混ぜる。
② 器に盛る

1食分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
58Kcal 2.1g 1.5g  70mg  6mg  0.8g  0g

 

 

 

美友理会料理教室6月例会ー25

6月28日(金)生涯学習センターで開催しました。

野菜たっぷり/減塩/ヘルシー料理を実習しました。講師は管理栄養士の長江先生です。

献立の内容                                                  * 野菜の摂取量
①主食  麦入りご飯                   緑黄色野菜 75g
②主菜  牛肉と五目野菜のナムル             淡色野菜 185g
③副菜  切干大根と胡瓜の酢の物
④汁物  押し麦と野菜のスープ
⑤デザート キウイ入りヨーグルトゼリー
1食合計栄養価

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
550Kcal 20。9g 14.7g  228mg  42mg  7.9g  2.9g

 ★長江先生の講話
食品成分表の学習です。
健康を支える上での基本的な物質である食品成分基礎データ―をもとに
本日のレシピで使用した材料麦について、精白米と麦の食物繊維の含有量の比較。
濃口醤油と薄口醤油の塩分の比較等々、実際に各自で食品成分表を使用して計算しました。

主菜 牛肉と五目野菜のナムル

201306281203材 料  2人分
A   牛もも肉 100g
    にんにく/生姜 各1かけ
     酒 少々
・大根 100g      ・ もやし 60g 
・しめじ茸 40g     ・小松菜 60g
 ・赤ピーマン 20g  
・だし汁(水) 1/2 C
※ ・醤油 大2/3      ・さとう 小1
   ・ 塩 0.6g      ・ ごま油 小1
   ・ 白ごま 小2  ・長葱みじん 20g

  ★ 作 り 方

① 牛肉は一口大に切り、Aで下味をつける。       
② 大根は薄い半月切りにする。      
③ もやしは洗って水気をきる。      
④ しめじ茸は小房に分ける。      
⑤ 小松菜は3~4cm長さに切る。      
⑥ 赤ピーマンは短冊切りにする。      
⑦ フライパンにだし汁(又は水)を入れ、②を並べて      
  蓋をして蒸し茹でにする。      
⑧ 大根の上に①、③~⑥を広げて蓋をして蒸し煮にし      
    汁気を切って※をあわせて和える。
1人分の栄養量  

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
196Kcal 12.6g 12.7g 110mg 37mg 3.2g 1.5g

 ◎副菜  切干大根と胡瓜の酢の物

201306281202材 料 2人分
・ 切干大根  10g
 ・胡瓜  80g
 ・人参  20g
 ・酢  大1
※・ さとう  小2/3
  ・塩  0.6g
  ・ 薄口しょう油    小2/3

 

作 り 方      
① 切干大根は水洗いし2cm長さに切り、沸騰湯でさっと茹でる。      
② 人参は3cm長さの千切りにし、①と一緒に茹でる。       
③ 胡瓜は3cm長さの千切りにする。      
④ ※を合わせて全てを和える。
1人分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
29Kcal 0.9g 0g 40mg 0mg 1.7g 0.6g

 

汁物 押し麦と野菜のスープ

201306281202_汁物材 料    2人分
  ・ 麦  小2
   ・玉葱  1/5個
  ・オクラ  2本
  ・ トマト  1/5個
  ・だし汁  260ml
  ・ 塩  1.4g
   ・こしょう  少々

 

 

作 り 方           
① 麦はフライパンで炒る。           
② 玉ねぎは薄切りにする。           
③ オクラは小口切りにする。           
④ トマトはみじん切りにする。           
⑤ 鍋にだし汁を入れ①~③を煮て調味し、器に盛り  ④を入れる。
1人分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
29Kcal 1.3g 0.1g 18mg 0mg 1.3g 0.8g

 ◎デザート キウイ入りヨーグルトゼリー

201306281205 材 料    2人分
  ・水  100ml
  ・ 粉寒天  ミニ1
  ・砂糖  大1小1
  ・プレーンヨーグルト  80g
  ・キウイフルーツ  1/3個

 

 

 


作り方

 ① キウイフルーツ は皮をむき、小さく刻む。           
② 鍋に水と粉寒天を入れ火にかけ、沸とうしたら2分程           
    中火で煮溶かし、火を止めて砂糖とヨーグルトと①を           
    加え混ぜる。           
③ 粗熱を取り、型に流して冷やし固める。
1人分の栄養量

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
56Kcal 1.6g 1.2g 55mg 5mg 0.6g 0g