美友理会 料理教室5月例会ー25

5月24日(金)生涯学習センターで開催しました。
テーマは「和食」旬の野菜たっぷり192g{内緑黄色野菜は61g}ヘルシー料理を紹介します。

講師は元気いっぱい松村先生です。実習内容をご紹介します!
献立の内容です!
主食  「グリンピースごはん」   ・主菜  「魚のレンジ蒸し香味野菜のせ」
副菜  「ミズナと鶏肉の辛子和え」  ・  「とまと入り和風スープ」
デザート 「抹茶ミルクかん」

1食分の栄養価
・エネルギー 505kcal ・たんぱく質 26.9g ・脂質7.7g ・カルシウム 226mg 
・コレステロール 67.3mg ・食物繊維 6.9g ・食塩 3.0g

講話は野菜の保存のコッを覚えましょう!・・個別野菜について説明を頂きました。
1、野菜の中には保存の温度が低すぎるといたむものがあります。
それぞれの野菜に適した環境で保存すること、これが長もちの秘訣。

2、野菜はあらかじめ下処理して冷蔵庫や冷凍庫にストックすれば、調理時間も短縮
できて一石二鳥!ひと手間でむだなく食べきることができます。

◎ 主食  「グリンピースごはん」
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材料 (2人分)
・米        100g                          
・もち米      30g
・水        180ml
・酒        大さじ1
・塩        小さじ2/5
・グリンピース   35g
(生さやつき)    90g

 

作り方 1、米ともち米を合わせて洗い、分量の水につけ、30分おく 。 
        2、グリンピースはさやから出して洗う。
        3、①に酒を加えグリーンピースに塩をまぶしたまま 
          スイッチを入れる。               
        4、炊き上がったら、5~10分蒸らし、さっくり混ぜる。

       ★出始めの香りの良いグリンピースは、ご飯が沸騰した所に塩をまぶして加える。
       ★出盛りの味の熟した物は、初めから炊く。
       ★もち米を混ぜて炊くと、もち米の粘りが豆のつなぎ役として、
       ポロポロしない。米だけでもよい。

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
252kcal 5.2g 0.7g 7mg 0mg 1,7g 1.0g

 

主菜   「魚のレンジ蒸し香味野菜のせ」

DSCN5644★ 材料 (二人分)

・あじ  2尾 (140g) ・酒 大さじ1/2  ・塩   ミニ1/4  
・玉ねぎ   1/4個 (50g)
・赤ピーマン  1/8個(20g)
・みょうが  1/2個  ・大葉2枚
・調味料 ・しょうゆ 大さじ1/2 
   ・酢 小さじ1 ・さとう 小さじ1/2
   ・すりごま  小さじ2(4g) 
   ・しょうが汁 小さじ1/2

作り方
  玉ねぎは薄切りにし、さっともみ洗いする。赤ピーマンは細く切る。(固そうなときはラップに包んで15秒程レンジにかける)みょうがはせん切りにする。大葉は軸を除きせん切りにする。合わせておく。

②  レンジにかけられる皿に、魚をのせ、塩、酒をふる。ふんわりラップをして、電子レンジで2~3分加熱する。

  すりごま、しょうゆ、酢、さとう、しょうが汁を合わせごまソースを作る。

④ 魚の上に香味野菜をのせ、ごまソースをかける。

★あじ、いさき等は三枚おろしを使う。他に鮭、たい、たら。等の切り身でも。

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
120kcal 15.6g 3.6g 54mg 54mg 1.5g 1.0g

 

◎副菜     「ミズナと鶏肉の辛子和え」

DSCN5643★材料(2人分)
・ミズナ  80g       
・人参   20g
・セロリ  20g
・鶏胸肉(皮なし)  20g
・塩     少々
・酒     小さじ1/2
(生姜の皮、ねぎ)  
・ しょうゆ  小さじ1
・酢      小さじ1/2
・さとう    小さじ1/4
・練り辛子  小さじ1/4~1/2
・ゴマ油   小さじ1/2
★作り方

①  ミズナは4センチに切る。人参は4センチ長さのせん切りにする。セロリは4センチの薄切りにする。鍋に湯を沸かし人参、ミズナ、セロリの順に入れ茹でる。ザルに上げ水気を切る

②  電子レンジにかけられる皿に鶏肉を入れ塩、酒、水小さじ1を振りかけ(あればしょうがの皮、ねぎをのせ)ラップをふんわりかけ30秒程レンジにかけそのまま冷ます。冷めたら細くさき、汁につけておく。

③  調味料を合わせ①、②を和える

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
43kcal 3,2 g 1,4g 93mg 7,3mg 1,6g 0,5g

 ◎汁    「とまと入り和風スープ」

DSCN5641材料(2人分)

・だし      200ml
・塩       ミニ1/2
・しょうゆ    小さじ1/4
・エノキだけ  20g
・玉ねぎ    50g
・とまと     80g

 

★作り方

①  エノキだけは長さを3等分にする。玉ねぎは薄く切る。とまとは1センチ角に切る。

② 鍋にだしをいれ、火にかけ①を入れ、煮立ったら1~2分煮て調味する。

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維      塩分
20kcal 0,9g 0 8mg 0     1,2g           0,5g

 

◎デザート   「抹茶ミルクかん」

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★材料 (4人分)

・抹茶    大さじ1/2(3g)
・砂糖    30g
・粉寒天   小さじ1(2g)
・水      100ml
・牛乳     200g
・いちご    4つぶ(50g)

★作り方

①  抹茶と砂糖を合わせ、良く混ぜ合わせる。

②  水に寒天を振り入れ、火にかけ沸騰したら、火を弱め、1~2分煮たて、火を消して①を加え、だまにならない様に溶く混ぜ、牛乳を少しずつ加え、混ぜる

③器にいれ、冷やし固める。いちごを飾る。

エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
70kcal 2.0g 2.0g 64mg 6mg 0.9g 0.g

◎問合せ 電話 474-2618 あきもと

 

 

美友理会 料理教室4月例会ー25 

4月26日(金)生涯学習センター)で開催しました。
テーマはかんたん中華料理「中華ちまき」・豆腐素敵 ♪・野菜たっぷり、他2品を実習しました。
ご紹介をします。講師は市内在住の栄養士・調理師の菊池先生です。

先生のコメント!
季節の材料を使って彩りのよい献立は計算してみるとカルシウムも充分取れるようです。五感を使って作って、味わうことを楽しんで下さい。

1食分の栄養量! エネルギー 568Kcal  たん白質24.8g  脂質 13.2g  
         
カルシウム 265mg コレステロール48mg 食物繊維 6.4g 
         
塩分2.5g

野菜の量は194g! 緑黄色野菜 50g  淡色野菜 144g

実習メニュー

実習メニュー

 ◎主食 中華ちまき
          DSCN5616     DSCN5617

2人分 作り方
もち米 1合 1  もち米は洗い、同量の水につける   (レンジ容器/3~4時間)
豚肩ロース 60g 2 干し椎茸は水に戻し、細かく切る。(浸け汁)
茹たけのこ 40g 3 たけのこと豚肉は小さい角切り
干し椎茸 1枚   しょうがと長ねぎはみじん切りにして
しょうが 4g   鍋に入れ醤油・酒・②の浸け汁で煮る。
長ねぎ 10g 4 ①に③を入れラップをして電子レンジ強で20分
小2   10分蒸らしてからサッと混ぜる。
醤油 小1・2/3 5 竹皮に包み。たこ糸でしばる。
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
335Kcal 12.0g 3.1g 12mg 21mg 2.0g 0.8g
◎主菜 豆腐素敵 ♪  DSCN5615
2人分 作 り 方
木綿豆腐 2/5丁 1 豆腐をキッチンペーパー包み軽く水切りする。
サラダ油 小1 2 *うどをぐる剥き、外側を千切りにする。
うど 80g   **うどの白い芯を細い千切りにして、酢水に晒す
味噌 小1・1/3 3  ①を4枚に切り、フライパンに油をいれ、焼く。
みりん 小2 4 ②のフライパンで*うどを炒め、味噌・みりん
  をからめる。
木の芽 2枚 5 器に①④を盛り、**うどを天盛りにする。
  木の芽を乗せる。
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
91Kcal 4.8g 4.8g 79mg 0mg 1.0g 0.5g
◎副菜 春!さらだ  DSCN5621
2人分 作 り 方
100g 1 キャベツは芯を取り、ザク切りにする。
10g   電子レンジ強で1分、冷ます。
小2 2 わかめは水で洗い、サッと湯通して、冷まし
小2   食べやすく切る。
ミニ2/5 3 器に①②を盛る。
  ごまをすり、酢・塩を合わせ、掛ける。
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
63Kcal 1.4g 1.7g 63mg 0mg 1.5g 0.3g
◎副菜 野菜たっぷりスープ  DSCN5620
2人分 作 り 方
100g 1 キャベツは芯を取り、ザク切りにする。
10g   電子レンジ強で1分、冷ます。
小2 2 わかめは水で洗い、サッと湯通して、冷まし
小2   食べやすく切る。
ミニ2/5 3 器に①②を盛る。
  ごまをすり、酢・塩を合わせ、掛ける。
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
58Kcal 4.5g 3.0g 41mg 24mg 1.5g 0.9g
◎デザート 苺ミルク豆腐  DSCN5622
2人分 作 り 方
1/2C 1 水に寒天をふり入れ、火にかけて煮とかす(2分)
ミニ1   室温の低脂肪牛乳を混ぜて、冷やし固める。
1/2C 2 苺を輪切りにして砂糖をまぶす。(苺ソース)
60g 3 ①を器に入れ②を掛ける。
大1強
エネルギー たん白質 脂質 カルシウム コレステロール 食物繊維 塩分
52Kcal 22g 0.5g 70mg 3mg 0.4g 0.1g